【#1】Hướng Dẫn Tập Aerobic Tại Nhà

Ngày đăng 18/09/2014 03:20

hướng dẫn tập Aerobic tại nhà cơ bản dành cho mọi lứa tuổi giúp bạn có tinh thần sảng khoái, thể lực dẻo dai cùng vóc dáng tự tin hơn mỗi ngày.

Phần 1: Bài tập aerobic gồm 3 chuỗi động tác: -Vòng eo và bước chạy nhảy: -Đông tác bước chuyển và tay vai: -Bật nhảy, đẩy hông và lắc vai Phần 2 chuổi: Phần chân và bật nhảy, toàn thân – Bật nhảy: – Động tác chân: – Bước chuyển dọc và bước chuyển ngang

Một số lưu ý khi tập aerobic tại nhà:

– Cần tập luyện có kế hoạch xem kỹ động tác trên video trước khi tập. – Bạn là người mới, không nhất thiết phải tập đúng động tác, nhịp điệu, cần để cơ thể thoải mái, tập gần giống là được. Sau một thời gian, bạn sẽ quen và bắt kịp được những động tác tập đó. – Tập tại nhà bạn cần chú ý khởi động trước khi tập, sau khi tập không nên tắm luôn, hãy nghĩ ngơi trong 15 phút và tắm bằng nước ấm. – Cần duy trì chế độ tập luyện ổn định. Những bài tập khác bạn có thể tập cách ngày hoặc bỏ dở nhưng aerobic cần được tập thường xuyên, ít nhất là 5 lần/tuần mới đem lại hiệu quả cao nhất. – Để mang lại hiệu quả giảm cân bạn cũng nên tập kết hợp các bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập,… – Những người tập Aerobic với mong muốn tăng cân, có thể tập từ 20-30 phút, không nên tập quá nhiều. Nếu tập quá sức, lượng calo thoát ra nhiều khó có thể tăng cân thành công. Bài viết được tư vấn bởi Đại Việt Sport nơi cung cấp dụng cụ thể thao và máy tập thể dục như: máy chạy bộ, máy tập bụng, xe đạp tập, ghế cong tập bụng,…hỗ trợ giảm cân, rèn luyện sức khỏe uy tín trên toàn quốc. Có nhu cầu hãy liênkhoerqua: HOTLINE- 0466.836.247

【#2】Kinh Nghiệm Tập Aerobic Giảm Cân Nhanh Tại Nhà

Tập thể dục aerobic không những giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh mà còn sở hữu một thân hình chuẩn, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Aerobic là sự kết hợp của những động tác uyển chuyển khéo léo cùng với nhạc. Không phải ngẫu nhiên mà đa số các chị em phụ nữ khi được hỏi đều là những “tín đồ” của thể dục Aerobic. Bởi Aerobic mang lại một cơ thể mềm dẻo, dáng đi duyên dáng, uyển chuyển. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ, mặc dù tác dụng của nó có thể nhận ra rõ rệt chỉ sau vài tháng luyện tập đều đặn.

Aerobic giảm cân nhanh

Thông thường khi tập aerobic giảm cân, thời lượng của một buổi tập là khoảng 60 phút với cường độ của các bài tập là khác nhau, bao gồm có bài tập thả lỏng, tập với bục, tập toàn thân và bài nằm. Mỗi bài tập đều có tác dụng khác nhau nhưng nếu tập luyện thường xuyên thì chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình cân đối như ý muốn.

Cách tập aerobic giảm cân hiệu quả?

Kết hợp với bài tập Aerobic phải có một chế độ ăn phù hợp. Muốn giảm cân hiệu quả người tập phải phối hợp với huấn huyện viên, phải kiêng đường (đường tạo ra mỡ), chất mỡ, không ăn mặn (khi ăn mặn, sẽ uống nhiều nước, muối sẽ giữ nước lại trong cơ thể gây tăng cân), không ăn sau 8h tối. Ngoài ra cần lưu ý đến các điều sau:

1. Nếu muốn giảm cân, bạn phải tập tối thiểu 5 buổi mỗi tuần với thời gian ít nhất là 50 phút/buổi tập.

2. Nên khởi động 5-10 phút trước khi vào buổi tập.

3. Nên thả lỏng cơ thể trong 5-10 phút trước khi kết thúc buổi tập.

4. Luyện tập phù hợp với nhịp tim của mình.

5. Trong quá trình tập nên cười nói vui vẻ. Không nên tập quá sức. Cũng không nên tập quá nhẹ nếu bạn muốn đạt được hiệu quả của bài tập.

6. Nếu bạn dưới 35 tuổi và đang ở trong trạng thái sức khỏe tốt thì bạn có thể lựa chọn những bài tập thông thường, nếu bạn trên 35 tuổi và có một số vấn đề về sức khỏe thì nên tham khảo chuyên gia lựa chọn bài tập phù hợp.

7. Những người ít vận động nên chọn những bài tập thông thường và khởi động ít nhất 5-10 phút trước khi tập.

8. Những bài tập thông thường cũng có tác dụng cho sức khỏe. Không nên luyện tập quá sức dù điều đó có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng hơn.

9. Người bị bệnh tiểu đường và huyết áp nên đo đường huyết và huyết áp bằng thiết bị y tế thông dụng hằng ngày như máy đo đường huyết…trước khi tập thể dục.

Tập Aerobic tốt cho hệ tim mạch và hệ hô hấp. Tập uốn dẻo giúp cơ thể dẻo dai. Còn tập tạ sẽ làm tăng sức bền và sức mạnh của bạn. Phối hợp cả ba loại hình tập luyện trên, bạn sẽ có một chương trình hoàn hảo.

Tác dụng của aerobic giảm cân thì rất rõ rệt nhưng nó chỉ mang lại hiệu quả nếu bạn kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Mỗi người có chế độ tập luyện thể dục giảm cân khác nhau, vì thế bạn không thể tập nhiều hơn hoặc ít hơn thời lượng cho phép.

Các bài tập thể dục giảm cân aerobic sẽ có ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn, nhưng bạn cần kiên trì, đừng vì muốn giảm cân nhanh chóng mà tìm mọi cách, bạn đừng nghĩ chỉ cần tập luyện sẽ giúp giảm cân ngay tức khắc, cái gì cũng cần phải có thời gian.

Lưu ý khi giảm cân bằng tập aerobic

Khi mới bắt đầu tập Aerobic, bạn cần làm theo đúng những gì giáo viên hướng dẫn. Khi đã nhuần nhuyễn những động tác cơ bản, bạn có thể xem các video hướng dẫn để tự tập ở nhà. Tuyệt đối không nên tự tập khi chưa thuộc các bước căn bản. Người mới tập hay mắc phải lỗi là phản ứng chưa nhạy, chưa phối hợp với các động tác lên xuống bục và nhạc với nhau. Nếu không chú ý có thể nhảy ra khỏi bục dễ làm trật mắt cá chân. Nhưng nếu được một giáo viên hướng dẫn thì chỉ trong một tháng bạn có thể vượt qua được các lỗi này.

【#3】Tải Bài Tập Thể Dục Nhịp Điệu Thể Dục Nghệ Thuật Cho Máy Tính Pc Windows Phiên Bản Mới Nhất

Thể dục nhịp điệu nhịp điệu là một môn thể thao rất tao nhã và vui nhộn. Thể dục nhịp điệu không hẳn là một môn thể thao mà bạn có thể tự học như các môn thể thao khác, vì vậy hãy tải ứng dụng thể dục nhịp điệu nghệ thuật này và bạn sẽ học dễ dàng.

Trong môn thể dục nhịp điệu nhào lộn và các bộ môn của nó, các vận động viên Olympic và trẻ em được tận hưởng những màn lộn nhào thể hiện những kỹ năng không tưởng và nơi các vận động viên thể dục thử thách sức mạnh, sự linh hoạt và sự cống hiến của họ.

Các môn thể dục nhịp điệu thích ứng và các dụng cụ của nó mang lại lợi ích rất tích cực cho cả trẻ em và thanh niên, vì họ có thể bắt đầu luyện tập từ năm bảy tuổi

Tại đây bạn có thể học thể dục nhịp điệu và các quy tắc của nó từ đầu, với các lớp học, kỹ thuật và mẹo từng bước. Đây là ứng dụng miễn phí tốt nhất của bạn với zumba và thể dục nhịp điệu.

Nếu bạn muốn học thể dục nhịp điệu aerobic, khiêu vũ hoặc múa ba lê từ đầu tại nhà, hãy tải xuống ứng dụng này và làm theo các mẹo thể dục nghệ thuật và múa ba lê trong ứng dụng này.

Thể dục nhịp điệu là một môn thể thao tuyệt vời để bắt đầu từ khi còn trẻ vì nó cung cấp các kỹ năng cân bằng, linh hoạt và tính thời gian.

Để luyện tập môn thể dục nhịp điệu, một số yếu tố thường được sử dụng để luyện tập: dây, vòng, bóng, gậy và ruy băng.

Chia sẻ video thể dục nhịp điệu acrobat với các lớp tập thể dục này từ các bậc thầy về nhịp điệu tuyệt vời.

Ứng dụng thể dục nhịp điệu hoàn chỉnh nhất với dải băng, với vòng, bóng, dây, maces … từ đầu từng bước trong video trực tuyến.

Thể dục nhịp điệu dành cho các môn thể thao giúp cải thiện tính linh hoạt, cân bằng và phối hợp, cũng như sức mạnh và sự tập trung.

Thể dục dụng cụ là một môn thể thao trong đó các bài tập thể lực được thực hiện đòi hỏi sức bền, sự linh hoạt, nhanh nhẹn và thanh lịch như múa ba lê và khiêu vũ.

【#4】Tập Thể Dục Nhịp Điệu Tại Nhà Để Giảm Cân: Cấu Trúc Các Lớp Học, Chống Chỉ Định Cho Việc Tập Nhảy, Một Bộ Bài Tập Với Video

Hoạt động thể chất có lợi cho một người ở mọi lứa tuổi. Đồng thời, nó không quan trọng ở tất cả mọi nơi và những gì bạn sẽ làm: chạy bộ trên đường phố, tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc thực hiện một chuỗi các bài tập ở nhà. Trong số các cô gái, thể dục nhịp điệu để giảm cân tại nhà, mà không cần đến phòng tập thể dục, đặc biệt phổ biến. Nó là gì, bài tập aerobic hữu ích là gì và làm thế nào để bắt đầu luyện tập, đọc tiếp.

Thể dục nhịp điệu là gì

Không đi sâu vào định nghĩa của thể dục nhịp điệu, chúng ta có thể nói một cách đơn giản rằng đây là môn thể dục dụng cụ, thường được biểu diễn với âm nhạc tràn đầy năng lượng, tạo ra nhịp điệu. Điều kiện chính: tất cả các bài tập được thực hiện mà không dừng lại ở tốc độ tăng tốc, khiến học sinh liên tục thở, làm bão hòa cơ thể bằng oxy. Một mức độ tải khác nhau cho phép bạn chọn một chương trình các lớp thể dục nhịp điệu tại nhà để giảm cân cho mọi người, bất kể mức độ tập luyện, độ tuổi và giới tính. Nó không cần thiết phải đến phòng tập thể dục: các bài học video trực tuyến luôn có thể được tìm thấy trên Internet.

Tại sao thể dục nhịp điệu lại hữu ích

Những bài tập như vậy, nếu được thực hiện một cách thường xuyên, mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể và cơ thể:

  • sức chịu đựng tăng lên do tăng oxy trong máu do hô hấp, trái ngược với thể dục dụng cụ kỵ khí;
  • phối hợp được cải thiện;
  • trong các lớp học, canxi được sản xuất, giúp củng cố bộ xương;
  • tuổi thọ ngày càng tăng;
  • chức năng tim cải thiện do lưu lượng máu lớn hơn;
  • mức cholesterol giảm, làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch;
  • cơ mông và chân dưới được tập luyện, cử động tay nhịp nhàng giúp khớp vai, cơ bắp phát triển;
  • Sau giờ học có sự tăng vọt của năng lượng, tâm trạng tốt.

Bạn có thể giảm cân với bài tập aerobic, nhưng bạn sẽ phải tăng sức mạnh và sự kiên nhẫn. Giảm cân là do chất béo của chính mình, mà cơ thể không thực sự muốn nói lời tạm biệt. Chúng tôi không chỉ phải xây dựng các bài tập phù hợp mà còn bắt đầu ăn uống đúng cách để mỡ cơ thể được đốt cháy trong quá trình tập luyện, và không được bổ sung sau bữa ăn.

Điều quan trọng là thể dục nhịp điệu tại nhà cường độ cao kéo dài ít nhất 30 phút, bởi vì glycogen là nguồn năng lượng đầu tiên để thực hiện các bài tập. Chỉ sau đó các cửa hàng chất béo có hiệu lực. Đồng thời, các cơ bắp không hoạt động hết công suất, điều này sẽ không gây căng thẳng cho cơ thể. Vì vậy, lợi thế của việc giảm cân như vậy là số kg bị mất sẽ không được bổ sung sớm, miễn là bạn ngừng tập luyện.

Nhà thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu

  • Bắt đầu với 3 bài tập mỗi tuần với thời gian nghỉ 2-3 ngày. Tiếp theo, tăng số lượng trước các lớp lên 5-6.
  • Thời lượng của bài học nên là 45-60 phút. Điều này là đủ để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể, trong khi cơ bắp sẽ không gặp căng thẳng.
  • Hãy chắc chắn để làm nóng trước khi đào tạo. Đây có thể là những khuynh hướng thông thường về phía trước, phía sau, sang một bên, thuốc mỡ với cánh tay và chân, xoay cánh tay và chân, ngồi xổm.
  • Theo dõi nhịp tim và quá trình hô hấp của bạn. Hít phải tương ứng với giai đoạn thư giãn, và thở ra được thực hiện với sự căng cơ.
  • Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì một giờ trước khi tập luyện. Bạn chỉ có thể uống nước. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải tuân theo chế độ ăn kiêng sẽ giúp loại bỏ khối lượng thậm chí nhanh hơn.
  • Sau khi đào tạo, tốt nhất là làm một số bài tập về nhà một chút. Ngồi và nằm không được khuyến khích.
  • Phòng phải được thông gió trước khi bắt đầu tập luyện để làm mới nguồn cung cấp oxy trong phòng.

Chỉ dẫn thể dục nhịp điệu

Thể dục nhịp điệu được chia thành nhiều loại hình đào tạo khác nhau, để mọi cô gái có thể chọn một loại phù hợp. Vì vậy, thể dục nhịp điệu bước đã bén rễ rất tốt trong các câu lạc bộ thể thao. Ngoài cô ấy, bạn vẫn có thể tìm thấy các lớp khiêu vũ hoặc sức mạnh, cũng như thể dục nhịp điệu dưới nước. Ngoài ra, có những hướng cụ thể nhằm giảm cân sau khi mang thai, người già hoặc người béo phì.

Bước

Ban đầu, loài này nhằm mục đích ngăn ngừa viêm khớp và loãng xương. Bản dịch Step Step trong bản dịch từ tiếng Anh có nghĩa là Bước bước, vì vậy loại hình đào tạo này bao gồm các bước thường xuyên cho âm nhạc nhịp nhàng. Tuy nhiên, các bước không phải luôn luôn được thực hiện trên một bề mặt phẳng. Với sự trợ giúp của một viên đạn đặc biệt – một bệ bước với một miếng cao su chống trượt, tải trọng tăng và chiều cao của nó có thể khác nhau: càng cao, càng khó thực hiện các bước nhanh. Bản thân các bài tập rất đơn giản, nhưng thực hiện chúng mà không mất nhịp có thể khó khăn, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.

Nhảy múa

  • thể dục nhịp điệu tango;
  • thể dục nhịp điệu jazz;
  • Nhạc jazz Latin
  • hip hop;
  • thể dục nhịp điệu sôi nổi;
  • mứt thành phố.

Thể dục nhịp điệu nước

Loại đào tạo này chỉ có thể với một hồ bơi. Các lớp học được tổ chức trong nước. Huấn luyện viên bật nhạc và hiển thị các bài tập cần được lặp lại dưới nước. Loại thể dục nhịp điệu y tế này đặc biệt phù hợp với những người cảm thấy không thoải mái trong phòng tập thể dục do sự đầy đủ và chậm chạp của họ. Thể dục nhịp điệu dưới nước giúp tăng cường cơ bắp và chuẩn bị cho thể dục dụng cụ thông thường. Ưu điểm là trong nước hầu như không thể bị thương ở dạng trật khớp, chẳng hạn.

Tập thể dục nhịp điệu tại nhà để giảm cân bao gồm một tập các bài tập, trong đó có một tải trọng đáng kể trên tất cả các nhóm cơ. Hướng đã trở nên tách biệt với mọi người khác, bởi vì tất cả các chuyển động được thực hiện với trọng lượng. Đối với điều này, quả tạ, máy bơm, thanh tạ và thanh cơ thể (gậy có trọng lượng) được sử dụng. Ưu điểm chính vẫn là các bài tập như vậy làm tăng đáng kể quá trình trao đổi chất, góp phần làm giảm nhanh lượng calo và chất béo dưới da. Tập luyện là lý tưởng cho những người muốn giảm cân.

Hướng cụ thể

Ngoài những khu vực này, còn có những chi nhánh đặc biệt dành cho người khuyết tật. Vì vậy, ví dụ, không được chống chỉ định cho phụ nữ mang thai tham gia nếu việc đào tạo được xây dựng đúng cách. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người rất đầy đủ, những người rất khó đi lại vì trọng lượng dư thừa. Một chuỗi các bài tập đặc biệt nhằm mục đích củng cố bộ xương và tăng sức bền, không bao gồm bất kỳ nguy cơ chấn thương nào:

  • Thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu ở nhà phù hợp với tất cả mọi người. Các lớp học được thiết kế cho độ bền thấp và chuẩn bị cho đào tạo cường độ cao hơn. Sau 1-2 tháng, bạn có thể an toàn đến một mức độ khó hơn.
  • Tập luyện cho những người trên 40 tuổi được thiết kế với tâm trí của một người trưởng thành. Nếu một số có thể không giới hạn bản thân trong hoạt động thể chất, thì những người khác phải cẩn thận chọn các bài tập sẽ không gây ra rắc rối về sức khỏe. Các bài tập mượt mà hơn mà không cần nhảy sắc nét. Đó là thể dục nhịp điệu dưới nước, bóng ném, thể dục nhịp điệu yoga. Nên theo dõi xung ít nhất trong buổi tập đầu tiên.
  • Một loại tập thể dục khác là dành cho phụ nữ mang thai. Phụ nữ không được khuyến khích giảm mạnh hoạt động thể chất trong thai kỳ. Điều này sẽ giúp tăng cường khớp và xương. Bài học cũng được tổ chức trong một chế độ nhẹ nhàng mà không bị ngồi xổm sâu, nhảy, đu dây rộng.

Chống chỉ định cho đào tạo

Mặc dù hoạt động thể chất là hữu ích cho tất cả mọi người mà không có ngoại lệ, có một số chống chỉ định phải được tính đến khi chọn một chương trình giảm cân cụ thể. Không nên tập thể dục nhịp điệu nếu:

  • Có vấn đề với tim và hệ tim mạch. Các cơn đau tim, đột quỵ, khó thở cũng được quy cho điều này.
  • Chẩn đoán tăng huyết áp.
  • Bạn bị hen phế quản.
  • Có giãn tĩnh mạch. Ngoại lệ là thể dục nhịp điệu nước.
  • Trải qua giai đoạn phục hồi sau các bệnh do virus.
  • Có những chấn thương sọ não (ba năm sau khi nhận được chúng).
  • Nếu có quá nhiều trọng lượng hoặc bạn béo phì ở mức độ khác nhau.

Cấu trúc bài học

Thể dục nhịp điệu tại nhà để giảm cân nên bao gồm một tập các bài tập sẽ phân bổ tải đều. Nó là rất quan trọng để làm nóng trước khi đến lớp. Những gì thể dục nhịp điệu đầy đủ ở nhà bao gồm:

  1. Làm nóng – lên đến 10 phút.
  2. Phần chính là 30 phút.
  3. Phần cuối cùng hoặc quá giang là 10 phút.

Mỗi bộ bài tập nên chuyển trơn tru từ dễ hơn đến phức tạp hơn và kết thúc bằng một bài tập. Điều quan trọng là giữ tư thế của bạn, thở đều cùng với nhịp điệu của âm nhạc. Ngay sau khi tập luyện, bạn có thể tắm nước nóng thư giãn, nhưng không có trường hợp nào đi ngủ. Giảm âm lượng của bạn sẽ tốt hơn và hiệu quả hơn nếu bạn tiếp tục làm việc nhà. Những bài tập nào có thể và nên được thực hiện để giảm cân, hãy đọc tiếp.

Ấm lên

Trước khi đến lớp, bạn cần chuẩn bị cơ thể để tập thể dục. Cho phép 6-10 phút cho việc này và tiến tới phần chính. Khởi động diễn ra vào mùa xuân, đôi chân cong:

  1. Từ giá đỡ thông thường, bắt đầu sải bước với cùng một tốc độ, trong khi đặt hai chân cạnh nhau, sau đó rộng ngang vai.
  2. Tiếp tục làm theo các bước, nhưng kết nối tay của bạn với chúng: nâng và hạ tay của bạn cùng một lúc: trên tài khoản 1 – phải lên, 2 – trái lên, 3 – phải xuống, 4 – trái xuống.
  3. Đặt hai chân cạnh nhau, đưa hai tay ra sau. Bước một bước sang trái bằng chân trái của bạn, sau đó một bước sang phải và quay lại với bên phải của bạn, bên trái trở về vị trí ban đầu, bên phải được đặt bên cạnh nó. Lặp lại động tác bằng chân phải.
  4. Hai chân rộng bằng vai và hai cánh tay nằm dọc theo cơ thể. Theo điểm số 1, bàn tay phải uốn cong và đầu gối trái vung lên càng gần khuỷu tay càng tốt.

Cơ thể chính

Sau khi khởi động, bạn đã sẵn sàng để thực hiện các bài tập cơ bản, vì vậy đừng dừng lại mà chỉ cần tăng tải. Hãy nhớ rằng thời lượng của khóa đào tạo nên ít nhất là 20 phút, lý tưởng là 30. Lặp lại mỗi bài tập 10-20 lần. Những bài tập có thể được sử dụng:

  1. Đứng trên chân phải, đưa chân trái về phía trước, chạm nhẹ ngón chân cái sàn. Trong bước nhảy, chuyển trọng lượng sang chân trái, bên phải thực hiện đòn roi. Lặp lại 15 lần và đổi chân. Tay hơi ngả ra sau.
  2. Cúi hai tay trước ngực, hai chân vào nhau. Bước sang trái, đặt chân phải của bạn. Sau đó bước sang phải với một cú xoay 180 độ qua vai phải và đặt chân trái của bạn. Lặp lại theo hướng ngược lại.
  3. Hai chân rộng bằng vai, hai tay khoanh trước ngực. Với chi phí là 1 – ngồi xuống, với chi phí là 2 – quay trở lại vị trí ban đầu, với chi phí là 3 làm một chân trái áp đảo, ở 4 – vị trí ban đầu. Tiếp tục bằng cách đổi chân.
  4. Duỗi hai tay trước mặt bạn. Lặp lại các bước bằng cả hai chân, với đầu gối nâng cao nhất có thể.
  5. Bước chéo. Bước một bước bằng chân trái sang trái, bước phải cũng sang trái, bắt chéo chân. Bước tiếp theo với chân trái của bạn một lần nữa sang trái, và đặt chân phải cạnh nhau. Lặp lại cách khác. Shins phải được vượt qua. Cánh tay uốn cong trước ngực.
  6. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy nhịp nhàng, bao gồm luân phiên trên mỗi cánh tay (chỉ dành cho nâng cao!).

Phần cuối cùng

Sau phần chính, cần phải kết thúc việc tập luyện một cách chính xác để các cơ không bị tắc hoặc đau. Đối với điều này, bất kỳ bài tập kéo dài là phù hợp. Dành 10 phút thời gian của bạn cho việc này:

  1. Hai chân rộng bằng vai, hai tay uốn cong trước ngực. Ngồi xổm trên bàn chân phải của bạn, trái phổi của bạn sang một bên. Đưa chân phải sang trái và lặp lại sang phía bên kia.
  2. Đứng trên tất cả bốn chân với sự nhấn mạnh vào khuỷu tay của bạn. Duỗi chân trái song song với sàn, uốn cong một góc phải ở đầu gối, duỗi thẳng lại. Lặp lại với chân kia. Làm 5 bộ.
  3. Trong khi nằm nghiêng, uốn cong chân trên của bạn sao cho đầu gối hướng về phía trước. Với chi phí là 1, duỗi thẳng chân, duỗi thẳng qua lại, 2 trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, lăn qua phía bên kia và làm tương tự với chân kia.
  4. Nằm ngửa và đặt hai tay song song với cơ thể với lòng bàn tay trên sàn. Nâng thân trên của bạn trong khi kéo đầu gối của bạn lên trán của bạn. Cố gắng giữ lòng bàn tay của bạn tại chỗ.
  5. Ở tư thế ban đầu, nằm ngửa, nâng, không uốn cong, chân phải và kéo nó về phía bạn, giúp đỡ bằng tay.Giữ trong 3-5 giây, kéo căng các cơ, và sau đó trở về vị trí ban đầu. Thay đổi chân của bạn. Làm tối đa 4 bộ trên mỗi chân.
  6. Thể dục nhịp điệu tại nhà đã hoàn thành!

Video

Tập thể dục nhịp điệu giảm cân: Bài 1

Chú ý! Các thông tin được trình bày trong bài viết chỉ dành cho hướng dẫn. Tài liệu của bài viết không kêu gọi điều trị độc lập. Chỉ có bác sĩ có trình độ mới có thể đưa ra chẩn đoán và đưa ra khuyến nghị điều trị dựa trên đặc điểm cá nhân của một bệnh nhân cụ thể.

Tìm thấy một lỗi trong văn bản? Chọn nó, nhấn Ctrl + Enter và chúng tôi sẽ sửa nó!

【#5】Tải Tập Luyện Thể Dục Nhịp Điệu Cho Máy Tính Pc Windows Phiên Bản Mới Nhất

Bạn có muốn làm các bài tập aerobic nhạc miễn phí và thói quen mất chất béo, bây giờ nó là dễ dàng thực hành tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn ở nhà? ứng dụng Android miễn phí này là hoàn hảo cho nó có chứa tấn thói quen thể dục nhịp điệu để giảm cân mà không cần ăn kiêng.

Đối với những người muốn cân mất nhanh chóng tập luyện thể dục nhịp điệu của chúng tôi là những thói quen phụ nữ tốt nhất. bài tập thể dục nhịp điệu có nhiều ưu điểm so với các phương pháp khác tập luyện như Zumba, Pilates, Đạp xe, Elliptical, bước thể dục nhịp điệu, võ thuật, Chạy, HIIT hoặc yoga tập luyện hàng ngày. Một thói quen tốt của cardio workouts giúp bạn xây dựng một cơ thể hoàn hảo; xây dựng cơ bắp và làm việc trên cũng xây dựng ngực, chân mạnh mẽ, sáu pack abs hoặc 6 gói, bicep và cơ tam đầu, vai, đùi, ngực, vú săn chắc, cơ bắp mông và bắp chân tuyệt vời.

Thể dục nhịp điệu khiêu vũ tập thể dục là một sự kết hợp hoàn hảo của âm nhạc tốt và bài tập, nó giúp bạn đốt cháy chất béo dễ dàng với tập luyện vui vẻ cho gia đình hoặc các bài tập cho các phòng tập thể dục. Tìm tất cả các loại tập luyện thể dục để làm bài tập ở nhà và phòng tập thể dục / cardio workout. Âm nhạc để tập thể dục trong phòng tập thể dục sẽ thúc đẩy bạn giữ không đổi thói quen hàng ngày của bạn.

Đây là một ứng dụng hoàn hảo Android miễn phí để học các bài tập đốt cháy chất béo. Các ứng dụng là cả một bộ sưu tập với tông màu của các bài tập aerobic và thói quen mất chất béo với nhiều cân nhắc nhảy mất, thể dục nhịp điệu khiêu vũ tập luyện và Latin Aerobic dance workout. Chúng tôi có thể đảm bảo đây là một trong những ứng dụng tập thể dục tốt nhất của giảm cân cho con gái. Nếu bạn muốn cân mất nhanh chóng tập luyện thể dục nhịp điệu của chúng tôi là những thói quen phụ nữ tốt nhất.

Các aerobics Video tập luyện các lớp học do các chuyên gia được chọn để tạo ra một ứng dụng tập thể dục cho phụ nữ. Tìm các buổi tập thể dục toàn thân miễn phí với tập thể dục để đạt được cơ bắp, tập thể dục để giọng mỏng, tập thể dục để làm phẳng bụng, tập thể dục để phát triển cao hơn, tập thể dục để xây dựng cơ thể và nhiều hơn nữa. Các video bao gồm thói quen miễn phí nhạc dance workout, và thể dục nhịp điệu khiêu vũ buổi khác như zumba, múa bụng, tập luyện và reggae tấn âm nhạc để có thể có được động lực bạn cần trong khi học tập các bước nhảy.

Hãy tập thể dục của bạn để cấp độ tiếp theo và bắt đầu chương trình giảm béo của bạn với bộ sưu tập các lớp học aerobic. Nếu bạn đang tìm kiếm một ứng dụng miễn phí phòng tập thể dục Android để làm âm nhạc miễn phí thể dục nhịp điệu tập luyện ở nhà và bắt đầu đào tạo tập luyện hàng ngày của bạn để giảm cân mà không cần ăn kiêng ứng dụng này là hoàn hảo cho bạn.

Tìm hiểu làm thế nào để áp dụng các bài tập đốt cháy chất béo và tất cả các loại thể dục cơ thể đó là hoàn hảo cho tất cả các cấp độ mới bắt đầu đến nâng cao tìm kiếm cho các bài tập cardio để đốt cháy chất béo ở nhà. Việc tập luyện mới bắt đầu và các khóa đào tạo nâng cao được lựa chọn bởi các chuyên gia, do đó bạn có thể tìm thấy các thói quen tập thể dục hoàn hảo theo sở thích của bạn.

Tập thể dục và khiêu vũ thể dục nhịp điệu bài tập là con đường để ở phù hợp và mỏng, trong khi có một thời gian tốt nhất. Tải về và bắt đầu một ngày với một trong những ứng dụng tập luyện hàng ngày tốt nhất.

【#6】Tải Bài Tập Thể Dục Aerobic Cho Máy Tính Pc Windows Phiên Bản Mới Nhất

Bắt đầu luyện tập thể dục nhịp điệu với ứng dụng Android miễn phí này với rất nhiều bài tập và các bài tập thể dục để bạn đổ mồ hôi. Được thiết kế để giúp bạn tìm thấy phiên bản thể dục nhịp điệu hoàn hảo của mình để giảm cân bằng những nhịp đập tốt nhất, nhạc yoga, nhạc latin, 90, 80 và nhiều hơn nữa.

Tập luyện thể dục nhịp điệu là sự kết hợp hoàn hảo giữa âm nhạc và bài tập.

Kết hợp các bài tập tim mạch và tập luyện tim mạch cường độ cao với bài tập yoga để giữ cho dòng chảy hoàn hảo với sự thư giãn, kéo dài và tim mạch. Nhận được một cơ thể hoàn hảo toned.

Khám phá ứng dụng để tìm bài học video lý tưởng, lý tưởng để học các bài tập đốt cháy chất béo.

Ứng dụng là bộ sưu tập video được lưu trữ toàn bộ với các bài tập aerobic và các bài tập thường xuyên mất chất béo, trọng lượng mất mát, khiêu vũ aerobics và latinh aerobic dance zumba.

Một trong những ứng dụng thể dục thể hình tốt nhất về giảm cân cho cô gái và các thủ tục để đốt chất béo cardio. Tìm hiểu các thói quen và trở thành ông Motivator của riêng bạn. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì tập luyện thể dục nhịp điệu của chúng tôi là những thói quen tốt nhất của phụ nữ.

Tất cả trong một ứng dụng. Chúng tôi thu thập các thói quen tốt nhất để tập thể dục toàn bộ cơ thể miễn phí với tập thể dục để đạt được cơ, tập thể dục để giai điệu mỏng, tập thể dục để làm phẳng dạ dày, tập thể dục để tăng cao hơn, tập thể dục để xây dựng cơ thể và nhiều hơn nữa.

Bất cứ khi nào và ở bất cứ đâu. Bắt đầu luyện tập và các bài tập thể dục miễn phí tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Kết nối với cơ thể và tập luyện để có được một dạ dày phẳng nhanh và dễ dàng. Khuyến khích bản thân mình với bài tập thể dục nhịp điệu âm nhạc miễn phí tại nhà hoặc phòng tập thể dục với âm nhạc động lực tốt nhất.

Buổi tập luyện hoàn hảo của bạn đang chờ bạn. Tìm các bài tập để giúp bạn vừa và tập luyện tập luyện hàng ngày hoàn hảo để giảm cân mà không cần chế độ ăn uống. Hãy để âm nhạc di chuyển bạn bất cứ khi nào bạn đang tham gia một buổi trình diễn hiit, crossfit, zumba, spinning hoặc võ thuật.

Cảm thấy mạnh mẽ và học tập luyện tập đốt chất béo và rất nhiều cơ thể phù hợp để tập luyện tim mạch, tập thể dục thể hình và phối hợp các bước nhảy với nhịp điệu latin. Tìm nhịp điệu hoàn hảo của bạn.

Xem và chơi. Nghe video và nghe nhạc aerobics latin hoặc nhạc yoga, nhạc điện tử, hip, trống và bass, rock hoặc nghe nhịp nhạc điện tử để nhảy cân nặng, tập luyện khiêu vũ aerobics, tập aerobic latin và nhạc zumba. Break một mồ hôi với những Zumba lấy cảm hứng tập luyện.

Âm nhạc để khiêu vũ salsa rất tuyệt vời cho các bài tập luyện tập nhạc dance và các buổi nhảy nhịp điệu khác như zumba. Hãy thử nhịp đập của người châu Á khiêu vũ múa bụng và nhạc reggaeton với các bài tập hàng ngày của bạn.

Sử dụng nó khi bạn đang ở trong tâm trạng cho một buổi đào tạo tích cực và phản loạn miễn phí. Hoàn hảo cho tất cả các cấp độ mới bắt đầu để tiên tiến tìm kiếm workouts tim để đốt cháy chất béo ở nhà. Tập luyện người mới bắt đầu và các khoá đào tạo nâng cao được các chuyên gia lựa chọn để bạn có thể tìm thấy các bài tập thể dục hoàn hảo theo sở thích của bạn.

Giữ động lực của bạn cao trong khi thực hiện việc tập luyện tim, đi xe đạp, hình elip, bước Aerobics, Zumba, Võ thuật Chạy, HIIT hoặc tập luyện yoga hàng ngày. Cardio workouts giúp bạn xây dựng một cơ thể hoàn hảo; Xây dựng cơ bắp và làm việc tốt ngực xây dựng, chân mạnh, sáu pack abs hoặc 6 gói, bicep và triceps, vai, đùi, vú, vú công ty, cơ bắp và cơ bắp tuyệt vời.

Thể dục nhịp điệu thể dục nhịp điệu được chứng minh là hiệu quả và thú vị như zumba, múa bụng, khiêu vũ latino, nhảy nhảy bollywood, yoga và pilates. Bạn chỉ cần động cơ thích hợp để giảm cân và có được một cơ thể mỏng hoàn hảo.

Nếu bạn muốn giảm cân nhanh, bài tập luyện tập của chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn sức mạnh mà bạn cần. Uplifting và tràn đầy năng lượng sẽ giúp bạn giữ được động lực trong buổi tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn.

Tập luyện khiêu vũ aerobics. Chuẩn bị. Giữ phù hợp.

【#7】Video Hướng Dẫn Tập Thể Dục Thẩm Mỹ Tại Nhà Hết Mở Bụng

Hướng dẫn tập thể dục thẩm mỹ tại nhà

Nói đến thể dục thẫm mỹ thì chúng ta không thể không nhắc đến các bài tập aerocbic một trong những bài tập vận động toàn thân. Aerocbic là bài tập thể dục thẫm mỹ giúp chúng ta có cơ thể mềm dẻo, đây là bài tập được thiết kế vận động nhanh, liên tục bạn liên tục tác động đến cơ bắp ở cánh tay, chân và hông… Trong tiếng nhạc (thường là thể loại nhảy), bạn được nhún nhảy (tăng cường lưu thông máu, vận động toàn thân) và tập luyện theo mục đích của mình.

Những Chú ý khi tập thể dục thẩm mỹ tại nhà

– Người có bệnh hen suyễn, huyết áp, các bệnh về lưng không nên tập Aerobic vì đòi hỏi nhịp thở và vận động nhanh. Các bài tập đi bộ trên máy đi bộ điều chỉnh tốc độ sẽ phù hợp

– Phụ nữ bị stress nên đến phòng tập với các bài aerobic vui nhộn để có những giây phút quên đi công việc, tập trung toàn tâm trí cho bản thân. Có thể chạy bộ tại nhà cùng gia đình.

– Phụ nữ sau khi sinh 3 tháng có thể tham gia các lớp tập aerobic, tập tay không với nhịp độ tăng dần để lấy lại vóc dáng. Chưa nên tập tác động vào phần chuyên sâu

Lời khuyên khi tập thể dục thẩm mỹ tại nhà

– Tuyệt nhiên, không tập ngay sau bữa ăn hoặc khi cơ thể quá đói. Trước khi tập có thể dùng một bữa ăn nhẹ, để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể và kéo dài buổi tập hơn.

– Cần tập luyện có kế hoạch: xem kỹ động tác trong video hướng dẫn tập thể dục thẩm mỹ tại nhà trước khi tập.

– Nên chọn những bộ trang phục mềm, thỏa mái, hút mồ hôi tốt để trong quá trình tập không bị gián đoạn và buổi tập hiệu quả hơn

– Dù tập gì cũng cần khởi động giúp nhịp tim tăng lên một cách từ từ, tăng ô xy cho cơ thể và tăng lưu lượng máu đến các cơ bắp, ngăn ngừa tổn thương cho người tập do các cơ đã được tăng cường độ đàn hồi

– Giữ nhịp thở. Hơi thở của bạn cần nhịp nhàng và sâu, và bạn cảm thấy cơ hoành (không phải ngực) đang làm việc. Thở ra có kiểm soát

– Tập luyện đúng tư thế:

+ Đặc biệt khi uốn cong lưng phải luôn nhớ giữ lung thẳng và chỉ hơi uốn cong nhẹ để bảo vệ lưng khỏi chấn thương.

+ Kéo căng đầu gối: cần giữ cho đầu gối ở vị trí phía sau ngón chân bởi nếu đẩy đầu gối về phía trước sẽ tạo áp lực lên các khớp và có thể gây thương tích.

– Trong khi tập, cứ 15 đến 20 phút bạn cần nuống ¼ hoặc ½ cốc nước

– Từ từ tập, tìm ra điểm sai và khắc phục nó. Đến khi quen dần, bạn sẽ tập nhanh hơn, lúc đó, đẩy nhanh tiến độ. Không ép bản thân tập theo những động tác khó, chọn bài tập đơn giản rồi từ từ nâng cao trình độ lên.

【#8】Lưu Ý Khi Tập Thể Dục Nhịp Điệu Aerobic Thiếu Nhi Đơn Giản Tại Nhà

Lưu ý khi tập thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi đơn giản tại nhà. Tập thể dục với bộ môn aerobic cho bé không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, phát triển các kĩ năng vận động mà nó còn tạo thói quen tốt sau này, giúp thắt chặt thêm mối quan hệ gia đình. Aerobic mang lại rất nhiều lợi ích về tinh thần cho bé, giúp bé luôn có tâm trạng vui vẻ, thoải mái.

Độ tuổi thích hợp cho bé theo tập thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi

    Các bé trên 3 tuổi là đã có thể theo đuổi bộ môn thể thao nghệ thuật này, vì ở độ tuổi này các bé rất thích được vận động, chạy nhảy, không thể ngồi im được một chỗ. Ở độ tuổi này cơ thể bé đang phát triển dần, các cơ, khớp, hay xương chưa được săn chắc dẻo dai, do đó việc luyện tập aerobic là điều rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển toàn diện cho bé, là nền tàng cho sự phát triển của bé ở hiện tại và tương lai.

Bước thứ 1 : Chuẩn bị

  • Luôn cho bé uống một ít nước trước khi tập thể dục, bởi vì khi vận động cơ thể tiết nhiều mồ hôi, đồng thời cũng cần rất nhiều nước để trao đổi chất, và để cho các bộ phận hoạt động tốt.
  • Trước khi thực hiện bài thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi, bé làm ấm cơ thể một chút trước khi vận động mạnh, sẽ giúp các bộ phận trên cơ thể của bé có thời gian để chuyển đổi dần dần, tránh được các vấn đề như chuột rút, co cơ, tụt huyết áp…
  • Các bé khởi động trước khi thực hiện bài thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi, bằng cách thực hiện các bài quay các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, hông và cánh tay… trong khoảng thời gian là 3-5 phút.
  • Khi thực hiện bài thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi ba mẹ cũng có thể cho bé chạy bộ nhẹ nhàng một vài vòng trước khi vào bài tập.
  • Bước này là bước vô cùng quan trọng, đặc biệt là với những trẻ mới lần đầu tập thể dục, hoặc làm quen với những bài thể dục mới.
  • Khi các bé đã thuộc lòng các động tác thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi thì ba mẹ có thể bỏ qua bước này.
  • Những bài tập thể dục cần ngắn, động tác đơn giản và có nhịp điệu rõ ràng 1,2,3 thì trẻ mới nhớ và tập theo được.
  • Nếu trẻ quên, đừng quá lo lắng, hãy tiếp tục chỉnh lại sao cho đúng.
  • Lúc này, ba mẹ và bé cùng tập thể dục nhịp điệu aerobic thiếu nhi theo nhạc. Mỗi ngày lặp lại như vậy, nó sẽ tạo thành một thói quen.
  • Vì trẻ con rất là mau chán, nếu không có hình ảnh và âm nhạc, các bé sẽ bỏ tập ngay, có âm nhạc trẻ sẽ hứng thú hơn, vui vẻ hơn rất là nhiều.
  • Vì thế, ba mẹ cần sử dụng video nhạc khi tập thể dục cho bé. Khi trẻ lên cấp 1, bé có thể lựa chọn có âm nhạc hoặc không tùy theo sở thích của bé.

Kids Art & Muisc SaiGon là cơ sở đào tạo chuyên sâu và sáng tạo cho trẻ em, nơi mỗi cá nhân được khuyến khích và định hướng để phát triển toàn diện.

Các cở sở nghệ thuật của Kids Art & Music SaiGon:

CS 1: 97 Đặng Dung, P.Tân Định, Q.1, Supershow3vn.com CS 2: 16/2 Hoàng Việt, P.4, Q.Tân Bình, Supershow3vn.com CS 3: Số 98A, Đường số 12, P.Phước Bình, Q.9, Supershow3vn.com CS 4: 218C Hai Bà Trưng, Lê Chân, TP.Hải Phòng

CS 5: Số nhà 20 Ngõ 75 Nguyễn Công Hoan, chúng tôi Đình, Hà Nội

CS 6: 68 An Đà, Q.Ngô Quyền, TP.Hải Phòng

CS 7: 94/12 Nguyễn Thế Truyện, P.Tân Sơn Nhì, Q.Tân Phú, Supershow3vn.com CS 8: A2-05, đường B, Khu dân cư Him Lam Phú Đông, An Bình, Dĩ An, Bình Dương

CS 9: Ô 69 lô 5 khu đô thị Đền Lừ 2, P.Hoàng Văn Thụ, Quận Hoàng Mai, Hà Nội

CS 10: 406 Nguyễn Thị Định, khu phố 1, Thạnh Mỹ Lợi, Quận 2, tp HCM

CS 11: 595/017 Tòa nhà chung cư 88 căn CMT8 phường 15, Quận 10, TP HCM

【#9】Tải Tập Luyện Thể Dục Aerobic Cho Máy Tính Pc Windows Phiên Bản Mới Nhất

NEW ultimate aerobic fitness workout, updated with 2021 home exercises.

Mô tả chi tiết

Bạn đang tìm kiếm các bài tập aerobic cho bụng phẳng? Bạn muốn có tập luyện thể dục nhịp điệu để giảm mỡ bụng?

Dừng tìm kiếm cho một tập luyện thể dục tốt trên Google Play, nếu bạn muốn giảm cân với thể dục nhịp điệu biểu diễn, đây là ứng dụng của bạn!

vấn đề gì nếu bạn không phải là một vũ công giỏi, tập thể dục thể dục nhịp điệu của chúng tôi với âm nhạc sẽ giúp bạn cải thiện khiêu vũ giảm cân của bạn. Chúng tôi bao gồm thể dục nhịp điệu thể dục cho người mới bắt đầu.

nhảy Aerobic là buồn cười, chúng tôi bao gồm các lớp học có xu hướng âm nhạc Tây Ban Nha, reggaeton và zumba mới nhất. Bắt đầu mất chất béo bụng của bạn, đừng để nó phát triển !! Chúng tôi hứa ứng dụng này sẽ là động lực tập luyện thể dục của bạn.

Thể dục nhịp điệu là tập luyện tốt nhất để giảm cân ở bước nhà bước, do đó, theo thể dục nhịp điệu của chúng tôi và lớp học thể dục zumba và đạt được cơ thể phù hợp của bạn.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi về tập luyện aerobic nhàm chán cho người đàn ông, thay đổi tâm trí của bạn và tiếp tục đào tạo của bạn với một số điệu nhảy zumba aerobic, các bài tập cardio tốt nhất ở nhà. Bạn cũng có thể làm theo các lớp tập thể dục.

bạn sẽ tìm thấy gì trong ứng dụng của chúng tôi:

– Thể dục thẩm mỹ tập luyện âm nhạc để cải thiện hô hấp hiếu khí của bạn. dung tích phổi bạn sẽ tăng !!

– Một số bài tập thể dục nhịp điệu để mất chất béo bụng.

– Chất béo mất nhảy múa với âm nhạc tập luyện thể dục hài hước.

– Aerobics thể dục tập thể dục từng bước cho việc học ở nhà.

– Giảm cân tại nhà cho phụ nữ, bao gồm tập thể dục aerobic tập luyện vũ đạo.

– Tập thể dục Aerobic cho người mới bắt đầu, chúng tôi đã sẵn sàng để dạy cho bạn!

Vì vậy, trong kết luận, tải về ứng dụng này nếu bạn muốn có sự tập luyện thể dục aerobic tốt nhất, bao gồm nhảy zumba với reggaeton latino và giảm cân dance.

Nếu bạn thích video để luyện tập của chúng tôi, xin vui lòng đánh giá chúng tôi trên Google Play và chia sẻ zumba nhảy aerobics tập thể dục tốt nhất!

【#10】Các Bài Tập Thể Hình Cho Nữ

Những Đại Việt Sport – bài tập thể hình cho nữ sau đây sẽ tập trung vào tất cả các phần của cơ thể giúp bạn đốt cháy calo, có vóc dáng đẹp, cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái hơn

Một số lưu ý với các bài tập thể hình dành cho nữ

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật và tập chuẩn theo.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ – kéo dãn cơ – tập- phục hổi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người ( Thường là 2-3 kg mỗi bên). Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ giới như: ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút.

– Đa dạng các bài tập, thay đổi bài tập, việc tập luyện cùng một động tác cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ.

– Một số các bài tập sau tuy có tác dụng cao, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập và không có HLV tốt hướng dẫn tôi khuyên bạn nên bạn nên bỏ các bài tập sau cho đến khi đã thuần thục để tránh chấn thương và quá sức.

+ Squat: Squat có lẽ là bài tập hiệu quả nhất cho phát triển chân.

+ Hít xà: giúp bạn tập tay và lưng

+ Dip: Đây là bài tập giúp bạn tập ngực, vai và bắp tay sau.

+ Deadlift: Dealift là một bài tập toàn cơ thể

Các bài tập tim mạch cho nữ (Bài tập cadio)

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Đôi khi, để tiết kiệm thời gian, người tập “đốt cháy giai đọan” bằng cách không sử dụng những bài tập tim mạch (cardio). Nhưng những bài tập này lại có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch phát triển, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn và săn chắc.

1. Cardio cường độ cao và ngắt quãng:

-Mục đích tập: thường được sử dụng để đốt carlories.

– Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.

– Theo phương pháp này bạn nên khởi động 2 phút ở mức 50% khả năng tối đa của bạn. Tiếp đó tăng lên mức 70% trong 1 phút. Rồi đến mức 80% trong 1 phút. Bạn sẽ kết thúc chu kì 1 với 1 phút ở mức 90% khả năng tối đa có thể.

2. Caridio ở mức trung bình:

Khi gần kết thúc một bài tập, giảm cường đọ xuống mức 60%, và lặp lại chu kì 1 thêm 3 lần nữa. Ở phút thứ 18-19 bạn không dừng ở mức 90% mà tăng lên mức 100% khả năng tối đa, và được coi là điểm mấu chốt. Sau khi chạy ở 100% khả năng trong 1 phút , bạn giảm xuống mức 50% cho 1 phút cuối cùng để thư giãn và thả lỏng.

-Mục đích tập: đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).

-Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.

Một số bài tập cardio phổ biến hiện nay

Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục)

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Sau khi đã chọn mua được một chiếc xe, bạn nên nắm được một số quy tắc trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn nên dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chài. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)

-Trong khi chạy, đầu và thân người cần giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến các cơ phần thân trên bị căng thẳng, hạn chế thả lỏng toàn thân.

-Để xác định tư thế đúng của thân, khi chạy nên nhìn về trước khoảng 10-15m. Không dậm chân mạnh nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách.

-Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng làm cơ tay và vai bị căng.

-Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio : nhảy dây, Kick boxing, Aerobics, Leo cầu thang máy, Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc), chèo thuyền,…

Các bài tập thể hình cho nữ

Đây là các bài tập thực hiện một cách có kế hoạch và quy định, để giúp phát triển, củng cố và đào tạo các cơ bắp trong cơ thể.

Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật.

– Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.

– Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc, nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Sau đó: Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn.

Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.

– Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

Bài tập vai ngồi nâng tạ qua đầu.

Cơ tham gia: Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập : Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập: Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương. Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Bài tập cho ngực và vai

Dụng cụ tập: Tạ tay, thảm tập

-Nằm ngửa trên thảm tập và lấy một quả tạ ở mỗi tay. ( tai mỗi bên từ 2-3 kg, ưc sđộ năng nhẹ tùy vào thể lực của mỗi người, sau đó tăng dần)

-Trong vị trí bắt đầu, giữ tạ trên ngực của bạn với khuỷu tay hơi cong.

-Sau đó, từ từ hạ thấp tạ sau đầu của bạn tạo thành một vòng cung.

-Trở lại vị tri ban đầu, thực hiện 15 lần

Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

– Đứng thẳng với hai bàn tay cầm tạ đơn và đặt chân phải ở phía trước của bạn.

– Từ từ uốn cong đầu gối về phía trướddowdaanf về một góc 90 độ trong khi vẫn giữ lưng thẳng.

– Giữ vị trí này trong một vài giây cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ háng và trở về vị trí ban đàu

– Lặp lại với chân bên kia.

Bài tập hít đất ( tập bụng)

Cơ thể bạn cần được thẳng và song song với mặt đất.

Sau đó uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn và sẽ quay trở lại vị trí đầu tiên.

Video bài tập hít xà đơn dành cho cả nam lẫn nữ ngay tại nhà

Bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập luyện thể hình cho bản thân hãy liên hệ chúng tôi HOTLINE: 1900 6753 – 0966 027 468 để được tư vấn về sản phẩm tập luyện và tham khảo sản phẩm qua

Website: thethaodaiviet.vn hoặc chúng tôi