【#1】Cardio Là Gì? 66 Bài Tập Cardio Đốt Mỡ Thừa, Giảm Cân Siêu Nhanh

Cardio là gì? Cardio (Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim, giúp tim mạch khỏe hơn, bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả, nhanh hơn trong quá trình tập và khi nghỉ ngơi.

Đó là lý do vì sao người ta luôn khuyên bạn bổ sung ngay các bài tập Cardio vào chương trình tập luyện để tăng khả năng đốt mỡ. Nó sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt 1 lượng lớn calo nếu so với tập tạ thông thường. Vậy liệu tập cardio có tốt hay không?

Tầm quan trọng của bài tập Cardio là gì đối với người cần giảm cân, giảm mỡ?

Trước khi đi vào phần giới thiệu các nhóm bài tập, chúng ta cần tìm hiểu kỹ về phương pháp tập luyện tăng nhịp tim này. Ở đây, mình sẽ giải thích toàn bộ các câu hỏi xoay quanh cardio.

Lợi ích của Cardio cho sức khỏe và vóc dáng

Bài tập Cardio được các chuyên gia đánh giá tốt hơn nhiều so với các bài tập cardio, thể thao khác ở khả năng điều khiển tốc độ nhịp đập của tim theo ý muốn và duy trì nó trong 1 khoảng thời gian. Đó chính là lý do vì sao tác dụng của Cardio khiến cho nhiều người thích.

1. Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

Cardio chắc chắn là 1 trong những bài tập đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả nhất hiện nay mà bạn có thể biết. Đây là dạng bài tập giúp tiêu hao rất nhiều calo, từ đó giảm đi lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể như ở eo, hông, ngực, tay… Ngoài ra, nó còn kích thích cơ thể trao đổi chất tốt hơn, nhanh hơn. Điều này giúp cho việc giảm cân đốt mỡ diễn ra thuận lợi hơn. Điều này giải thích lý do vì sao các chương trình giảm cân khoa học đều có Cardio.

2. Giảm stress

Điểm mạnh của các bài tập Cardio chính là giúp máu huyết lưu thông tốt hơn và chuyển về não nhiều hơn. Điều này giúp não bộ sản sinh ra hocmon hạnh phúc, giúp giải phóng độc tố và căng thẳng. Khi đầu óc thoải mái, giảm bớt căng thẳng, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, giảm bệnh tật…

3. Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khỏe

Giống như các bài tập rèn luyện sức khỏe khác, Cardio sẽ giúp bạn tăng dần sức bền, khả năng chịu đựng, rèn luyện tinh thần. Nhờ đó, cơ thể sẽ dần khỏe hơn và đầu óc cũng tỉnh táo.

4. Cải thiện hệ thống mạch máu

Các bài tập Cardio giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ bên trong cơ thể, giúp khí oxy được luân chuyển tới từng tế bào cơ. Nhờ đó, sẽ cải thiện được độ đàn hồi của cơ, tăng cường máu huyết và dưỡng chất đi tới các tế bào…

5. Cải thiện tốc độ phục hồi

Cardio kết hợp rất nhiều bài tập khác nhau lại và giúp tốc độ phục hồi của cơ thể được đẩy mạnh. Nếu bạn vừa kết thúc 1 buổi tập nặng, hãy leo lên máy chạy bộ, thực hiện 1 số bài tập đi bộ ở cường độ chậm. Nhờ đó, cơ bắp sẽ dễ dàng đào thải axit lactic. Đây là axit gây mỏi cơ.

6. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tim của bạn cũng được coi là 1 phần của cơ bắp. Nếu bạn không tập thể dục cho tim, nó sẽ dần bị suy yếu. Nếu bạn có sức khỏe yếu, hay bị tình trạng thở dốc, tim đập nhanh liên hồi dù chỉ mới chạy 1 đoạn ngắn hoặc chỉ mới leo vài bậc cầu thang, bạn nên tập Cardio ngay.

Nói tóm lại, Cardio là 1 bài tập mang lại rất nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp bạn hít thở sâu, mạnh hơn cũng như giảm đi rất nhiều bệnh.

Phân loại bài tập Cardio

Các bài tập Cardio tại phòng gym hay tại nhà nhìn chung đều được chia làm 2 loại.

1. Cardio cường độ thấp là gì?

Cardio cường độ thấp (LISS Cardio hay Low Intensity Steady State) là phương pháp tập cardio ở cường độ trung bình hoặc thấp duy trì ổn định. Bạn có thể thực hiện LISS để đẩy nhanh tốc độ phục hồi và đốt cháy năng lượng đều tốt. Áp dụng phương pháp LISS vào cuối buổi tập khoảng 20p sẽ giúp cơ thể nhanh chóng đỡ mệt hơn. Nếu tập LISS trong khoảng 1 tiếng, bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo.

2. Cardio cường độ cao là gì?

Cardio cường độ cao (HIIT – High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng, giúp đốt mỡ tốt hơn rất nhiều so với LISS, thậm chí là sau khi tập xong.

Phương pháp HIIT được nhiều người áp dụng để đốt cháy nhiều calo trong và sau khi tập. Nhờ đó, cơ thể sẽ dễ dàng loại bỏ đi rất nhiều calo dư thừa. Ngoài việc tập trung chủ yếu vào việc đốt năng lượng, HIIT còn giúp tăng chỉ số trao đổi chất BMR. Nhờ đó năng lượng dư thừa liên tục được đốt suốt cả ngày và giảm mỡ cũng diễn ra thậm chí là sau khi tập xong vài tiếng.

Vì là tập ở cường độ cao, thậm chí rất cao, nên thường tối đa bạn chỉ nên tập khoảng 20-30p/lần. Nhiều bạn cho rằng như vậy quá ít, nhưng thật ra chỉ cần áp dụng thử là bạn sẽ biết thậm chí 10 phút là cũng đủ để làm tái mét mặt mày. Lượng calo đốt đi cũng khiến bạn dễ tim đập chân run sau chỉ 10 phút.

3. Khi nào nên tập HIIT và khi nào nên tập LISS?

Bất kỳ phương pháp hay bài tập nào bạn đều có thể tập ở bất kỳ khoảng thời gian nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái là được. Đừng bao giờ nghe ai cấm cản là không nên tập HIIT vào buổi sáng hay gì gì đó. Chẳng có ai cấm gì cả. Quan trọng là cảm nhận sao cho nó đạt hiệu quả cao là được. Tốt nhất, bạn nên tập HIIT hoặc LISS vào cuối buổi tập. Thường không cần thiết ngày nào cũng phải HIIT đâu, thay vào đó, bạn nên tập cách ngày.

Tập Cardio có cần phải ăn kiêng hay không?

Tập Cardio nên ăn gì chắc chắn là điều mà nhiều người băn khoăn. Bạn cần biết rằng, nhiều người than rằng tập Cardio và tạ rồi mà không giảm cân, giảm mỡ được gì cả. Lý do ở đâu? Có 2 khả năng, 1 lần do họ không có 1 chế độ ăn uống khoa học, 2 là họ tập không đúng và đủ.

Không cần biết bạn đã cardio hay HIIT bao nhiêu lần trong ngày, nếu bạn không ăn đúng thì bạn vẫn không bao giờ giảm mỡ được. Để giúp bạn biết cách ăn như thế nào cũng như tăng tốc độ giảm mỡ tăng cơ, iFitness đã chuẩn bị sẵn 2 bài viết rất quan trọng là thực đơn ăn kiêng Eat Clean và thực đơn dành cho người cần giảm cân.

Tác hại khi tập Cardio quá nhiều mỗi ngày

Việc tập cardio quá nhiều mỗi ngày sẽ gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe.

Tập cardio như thế nào để hiệu quả mà không bị mất cơ?

Giới thiệu các bài tập cardio đốt mỡ, giảm cân, giảm mỡ bụng cho nam và nữ

1. Bài tập đấm móc

Đối với những người đã học qua boxing hay xem TV, chắc chắn quá quen thuộc với động tác này. Nhìn thì thấy đơn giản và không tốn tí mồ hôi, sức lực nào, nhưng thật ra nếu tập đúng và đủ nhiều thì bạn sẽ thấy mình chẳng khác nào mới từ phòng xông hơi bước ra. Để thực hiện, bạn chẳng cần chuẩn bị gì nhiều, chỉ cần 1 cái gì đó để làm vật đấm hoặc đấm vào khoảng không cũng được.

2. Chạy nâng cao gối

Đây là động tác rất quen thuộc. Thật khó để tìm được 1 động tác nào vừa đơn giản vừa khó như vầy.

3. Chạy gót chạm mông

Đây lại là 1 bài tập khác cũng rất quen. Càng tập lại càng thấy xa lạ vì mệt!

4. Đứng đấm thẳng

Bài này sẽ đốt mỡ tay, người cực tốt!

5. Hít đất nhảy

Đây là 1 động tác khá khó và đòi hỏi bạn phải vận dụng lực cơ rất nhiều, do đó đây có thể coi là 1 bài tập vừa tập cơ vừa tập tim mạch.

6. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Động tác này phối hợp nhiều nhóm cơ nên sẽ đốt mỡ rất hiệu quả dành cho bạn. Hãy nhớ tập càng nhanh càng tốt!

7. Động tác Burpee

Burpee được đánh giá là 1 trong những bài tập Cardio đốt mỡ thừa tại nhà tốt nhất. Tất cả những gì bạn cần là 1 đôi giày và âm nhạc.

  • Đứng thẳng, 2 chân bằng hông.
  • Dùng lực cơ đùi, bật nhảy lên cao hết mức, đồng thời đưa hai tay qua đầu.
  • Tiếp đất bằng mũi chân nhẹ nhàng.
  • Đồng thời, hạ người xuống, 2 tay chống xuống sàn.
  • Bật mạnh 2 chân về phía sau, vào tư thế hít đất.
  • Hít đất 1 cái và bật nhảy về vị trí ngồi xổm.
  • Từ đây, bật mạnh lên cao.
  • Lặp lại càng nhanh càng tốt.

8. Bài tập leo núi chéo chân

Đây là 1 bài tập tim mạch cực phê để đốt cháy đi lớp mỡ lưng, bụng, đùi… Khi thực hiện, bạn sẽ cảm giác mình đang leo núi, nhưng mà chéo chân qua lại.

9. Bài tập hít đất

Đây là 1 bài tập khá quan trọng vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vừa giúp tăng cơ.

10. Bước chân sang ngang

Đây là bài tập đốt cháy calo hoàn hảo!

11. Bài tập sâu đo

Đây sẽ là 1 bài tập khác thách thức sự dẻo dai và sức bền của cơ thể. Bạn hãy hít thở thật sâu và chuẩn bị nào!

12. Bật nhảy dang chân

Đây là 1 bài tập khác khiến cho bạn dễ rơi vào tình trạng thở dốc!

13. Duỗi tay và chân

Đây lại là 1 bài tập thử thách những người kiên trì và nỗ lực.

14. Bật nhảy cao tại chỗ

Đây được xem là 1 bài tập cardio tại phòng gym khá hoàn hảo. Nó sẽ khiến cho bạn toát mồ hôi đó!

15. Đứng nâng gối

Đối với bài tập Cardio giảm mỡ thừa này, bạn cần bật nhạc thật mạnh và bùng nổ.

16. Nhảy lò cò

Hướng dẫn 50 bài tập giảm cân bằng cardio, tạ cực kỳ hiệu quả

1. Hít xà

Bài tập này buộc toàn bộ các cơ phải vận động, đặc biệt là cơ lõi, lưng, tay, và chắc chắn sẽ đốt được nhiều chất béo.

2. Turkish Get Ups

Bài tập giảm cân gym này gồm nhiều bước và khá phức tạp, bạn hãy thực hiện từ từ đến khi làm đúng. Sử dụng tạ ấm tại phòng gym để tập.

  • Nằm xuống, dùng 2 tay để nâng tạ lên rồi hạ tay trái về đặt dưới sàn, tay phải cầm tạ, duỗi thẳng
  • Cẳng tay đặt dưới sàn vuông góc với thân người, chân phải chống sàn bằng bàn chân, cẳng chân vuông góc với sàn, chân trái nằm trên sàn

    Ngồi dậy, tay trái duỗi thẳng, bàn tay chống sàn, tay phải vẫn giữ thẳng

  • Thu chân trái, chống gối trái lên sàn, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng, mặt hướng nhìn tạ
  • Nhấc tay trái lên khỏi sàn, tạo thư thế để đứng dậy, tay trái dang ngang, tay phải cầm tạ giơ thẳng lên trần
  • Đưa chân trái ra sau, khuỵu xuống tựa gối trái xuống sàn, 2 gối đều tạo thành góc vuông
  • Thu cẳng chân trái, chống tay trái, đưa chân trái ra, hạ mông xuống sàn, từ từ nằm xuống như tư thế ban đầu, tay phải cầm tạ luôn duỗi thẳng
  • Đưa 2 tay cầm tạ và hạ tạ xuống sàn

3. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập giảm cân dễ dàng không cần sử dụng tạ, lại không tạo áp lực lên khớp gối như chạy bộ, người đau khớp cũng có thể tham gia. Nó còn giúp bạn rèn luyện sức bền, sức đề kháng và đặc biệt là phát triển chiều cao cho thanh thiếu niên.

4. Deadlifts

Deadlifts là bài tập giảm cân ở phòng gym tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng tập trung nhất là phần thân dưới.

5. Plank

Plank cũng là một bài tập giảm cân dáng đẹp, mang đến vòng eo hoàn hảo, nhưng bạn đừng quên kết hợp với những bài cardio ở trên nữa.

  • Nằm sấp, tựa cẳng tay và mũi chân trên sàn, thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, căng cứng cơ bụng
  • Giữ ở tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể

6. Jumping Jacks

Với khả năng đốt cháy chất béo toàn thân nhanh và hiệu quả, Jumping Jacks được xem là bài tập giảm cân nhanh chóng nhất cho tất cả mọi người.

7. Nhảy dây

Nhảy dây 45 phút có thể đốt cháy khoảng 300-400 calo, như vậy đã đủ chứng minh hiệu quả của bài tập giảm cân hàng ngày này chưa?

8. Elliptical Trainer

Bài tập giảm cân hiệu quả với máy Elliptical không chỉ giúp bạn tiêu hao một lượng lớn calo mà còn làm săn chắc cơ bắp chân, bắp tay.

9. Mountain Climbers

Hẳn nhiều người đã biết đến bài tập 5 phút giảm cân này. Mountain Climber cực kì phù hợp với những chị em muốn có vòng 2 thon thả hơn.

10. Plank Jacks

Bài tập giảm cân đơn giản này là một biến thể của plank, vừa có tác dụng đốt calo của cardio, vừa làm săn chắc cơ lõi như plank.

11. Hít đất tay sau

Bạn có ghét mỡ ở phần tay sau không? Hãy tiêu diệt đám mỡ đáng ghét đó bằng bài tập giảm cân săn chắc này.

12. Spider Push-up

Biến thể của hít đất này là bài tập giảm cân nhanh cho nam và nữ, tác động đến cánh tay, vai, chân và mông cùng một lúc.

13. Side Plank

Vì sao gọi đây là bài tập giảm cân dáng chuẩn? Nó vừa cực tốt cho cơ bụng, vừa đánh bay mỡ cánh tay. Tuy nhìn thì nhẹ nhàng nhưng để tập đúng được thì cũng khá mệt mỏi đấy.

14. Hip Twists

Vặn hông vừa giúp bạn tiêu tốn calo dư thừa, vừa giúp giảm mỡ eo. Thường xuyên thực hiện bài tập giảm cân cho nữ này để có vòng 2 gọn gàng quyến rũ hơn.

15. Bridge

Một lợi ích khác mà bài tập giảm cân nhẹ nhàng này mang đến cho bạn chính là kích thích phát triển vòng 3. Đồng thời cơ bụng cũng được rèn luyện để tăng sức chịu đựng.

16. Bridge with Leg Raises

Bài tập giảm cân nữ tiếp theo không chỉ giúp bạn nói lời tạm biệt với vòng 2 ngấn mỡ và còn làm săn chắc mông và bụng.

17. Squat Jumps

Sự kết hợp giữa squat và bật nhảy vừa là một bài tập giảm cân nhanh, vừa hỗ trợ rất tốt cho cơ mông và cơ đùi trước của bạn, đem lại vẻ sắc nét, khỏe khoắn.

18. Side Lunges

Bài tập giảm cân ở nhà này là giải pháp làm săn gọn cả đùi trong và đùi ngoài, ngoài ra còn làm tăng kích thước vòng 3 nếu bạn chịu khó tập luyện.

19. Plank Push-ups

Như tên gọi đã thể hiện rõ, đây là sự kết hợp giữa plank và hít đất. Bài tập giảm cân toàn thân này sẽ gây một chút khó khăn cho những bạn mới tập.

20. Candlestick Dipper

Nếu bạn đang khổ tâm với mỡ bên hông thì hãy thử bài tập Candlestick Dipper thú vị này.

21. Bicycle Crunches

Bài tập giảm cân cấp tốc tại nhà này là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai bị mỡ bụng dưới. Nó vừa giải phóng năng lượng, vừa tác động đến vùng cơ bụng.

  • Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối, nâng bắp chân lên đến khi song song với sàn
  • Duỗi thẳng chân phải, hay tay vòng ra đặt sau đầu
  • Nâng vai lên khỏi sàn
  • Kéo đầu gối trái và khuỷu tay phải chạm vào nhau
  • Duỗi thẳng chân trái, co gối phải, kéo gối phải và khuỷu tay trái chạm vào nhau
  • Lặp lại và tăng dần tốc độ

22. Triceps Dips

Triceps Dips là 1 trong 3 bài tập làm thon gọn bắp tay nhanh nhất. Bài tập giảm cân đốt mỡ này có thể tập được tại bất kì nơi đâu, bạn chỉ cần có một điểm tựa chắc với chiều cao phù hợp.

23. Triceps Kickbacks

Bài tập giảm cân giữ dáng này cũng có tác dụng làm săn gọn bắp tay. Càng lớn tuổi, phần bắp tay chảy xệ sẽ càng tố cáo sự lão hóa của bạn, vậy nên khắc phục từ sớm sẽ tốt hơn.

24. Jackknife Sit-ups

Đây là một trong những bài tập bụng tốt nhất vì nó nhắm vào cả cơ bụng trên lẫn bụng dưới của bạn, và tất nhiên khả năng đốt mỡ cũng không phải dạng vừa đâu.

25. Lunge

Được biết đến là một bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả, Lunge giúp luyện tập cơ mông, đùi, bụng và bắp chân cho bạn.

26. Lunge With Bicep Curls

Động tác giảm cân siêu nhanh này kết hợp vận động của cả thân trên và thân dưới. Các nhóm cơ chính cùng hoạt động sẽ tăng tốc độ đốt cháy calo.

27. Overhead Press

28. Grinding

Còn gì tuyệt hơn một tư thế yoga có tác dụng làm tan chảy mỡ bụng? Grinding thích hợp làm bài tập giảm cân buổi tối ngay trên giường trước khi đi ngủ.

29. Tuck Jumps

Đây là bài tập giảm cân mỗi ngày mà nếu chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ cải thiện vóc dáng rất nhanh chóng, đặc biệt là sở hữu đôi chân dài thon thả.

30. Skaters

Động tác Skaters giống như bạn đang trượt tuyết vậy, phối hợp sức mạnh cả thân người, từ cơ bụng, chân, đùi, mông cùng với 2 tay.

31. Squat With Punches

Đây là một bài tập giảm cân hiệu quả cho nữ với khả năng đánh tan mỡ thừa tốt và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.

32. Front Kicks

Font Kicks cũng là một cách tập giảm cân tại nhà cho nam và nữ, với tác dụng chính là đốt mỡ đùi trước, đùi sau, cho bạn một đôi chân khỏe và săn chắc.

33. Pike Push-up

Tư thế này là một giải pháp lý tưởng để giảm mỡ vai và cánh tay. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện chống đẩy với một chân duỗi thẳng trên không.

34. Split Lunge Jumps

So với Lunge thì bài này còn giải phóng được nhiều calo hơn. Đây là một động tác giảm cân vào buổi sáng giúp cả ngày của bạn tràn đầy sức sống.

35. Chair Pose

Chair Pose là một tư thế yoga giảm cân, đồng thời tăng sức mạnh chân và kích thước vòng 3. Bạn giữ được tư thế này càng lâu thì càng tiêu hao được nhiều calo.

36. Warrior Pose I

Bạn đã bao giờ nghe đến tư thế chiến binh trong yoga chưa, nó bao gồm những bài như chiến binh 1, 2, 3, với tác dụng làm tăng sức mạnh cho phần thân dưới.

  • Đứng thẳng, chân phải đặt trước, chân đặt sau
  • Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay ra 15 độ, gót chân phải thẳng với tâm giữa của bàn chân trái
  • Tay dang ngang song song với sàn
  • Thở ra và gập gối phải sao cho đầu gối nằm ngay trên mắt cá chân theo phương thẳng đứng, mắt nhìn sang phải
  • Vươn tay qua đầu, mắt nhìn theo tay, đẩy xương chậu và hông xuống
  • Giữ nguyên tư thế, hít thở bình thường

37. Elbows To Knees

Bài tập cardio này được nhiều người yêu thích nhờ tốc độ giải phóng năng lượng và khả năng làm săn chắc cơ bụng.

38. Vinyasa

Vinyasa là tên của chuỗi tư thế chó và rắn hổ mang. Tuy là bài tập thể dục giảm cân buổi sáng vì đó là thời gian lý tưởng nhất, nhưng bạn vẫn có thể tập vào bất kì thời điểm nào khác trong ngày.

Chuỗi động tác này không đi theo một quy tắc nhất định nào mà tùy theo người hướng dẫn của bạn. Điểm mấu chốt nằm ở những chuyển động nhịp nhàng kết hợp với hơi thở.

39. Kapalbhati

Điểm đặc biệt của tư thế này là nó có khả năng điều trị sự mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể – một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.

40. Đi bộ

41. Chạy bộ

Chạy bộ thực sự là vua của các bài tập giảm cân. Chạy không chỉ tiêu hao được calo mà còn là một động tác tổng hợp toàn thân. Nó tăng cường sức mạnh cho đôi chân, kích thích giải phóng mỡ bụng. Nếu bạn đang tìm một bài tập giảm cân 30 phút mỗi ngày thì đây chính là lựa chọn số 1.

42. Đạp xe

Bài tập cardio này sẽ giúp bạn có một bắp chân khỏe mạnh và đuổi bay mỡ bụng. Hãy tập thói quen di chuyển bằng xe đạp mỗi ngày thay cho những phương tiện khác.

43. Barbell Bench Press

Động tác này tập trung vào cánh tay, ngực và vai của bạn. Bạn đẩy càng nặng thì càng tốn sức và giải quyết được nhiều calo, tuy vậy cũng nên biết lượng khả năng của bản thân.

44. Barbell Lunge

Đây là bài tập giảm cân cho nam được yêu thích nhất nhờ lợi ích làm tăng sự trao đổi chất, tác động đến cơ đùi trước, cơ mông làm cho chúng sắc nét hơn.

45. Bent Over Rows

Bài tập giảm cân với tạ tiếp theo là Bent Over Rows. Động tác này kích thích đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, từ lưng đến bắp tay.

46. Sit-ups

47. Barbell Squats

Đây là một bài tập lớn đòi hỏi nhiều năng lượng và vận dụng một loạt các cơ bắp, với khả năng đốt calo vượt trội hơn so với nhiều động tác khác.

48. Clean and Press

Nếu đang cần giảm cân cấp tốc cho một sự kiện quan trọng nào đó thì bạn hãy siêng tập động tác này lên, kết quả sẽ khá bất ngờ.

49. Barbell Rollouts

Bài tập giảm cân nam này sẽ đánh tan chất béo và trả lại cho bạn cơ bụng 8 múi đầy nam tính. Một số nghiên cứu còn cho rằng bài này đốt calo nhanh hơn cả cardio truyền thống.

50. Barbell Bulgarian Split Squat

Tập luyện với một bên chân sẽ tối đa hóa khả năng đốt cháy chất béo trong cơ thể, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Mỗi ngày tập thể dục bao nhiêu phút để giảm được 0.5kg?

Bạn cần dành bao nhiêu thời gian cho các bài tập thể dục giảm cân mỗi ngày để giảm được 0.5kg? Để giảm được mức cân nặng này, bạn cần phải đốt cháy được 3500 calo. Người có cân nặng càng lớn thì khả năng đốt calo càng nhanh, ngoài ra còn ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác. Trung bình một người nặng 75kg sẽ giảm được 0.5kg mỗi tuần nếu hoàn thành 1 trong các bài tập sau:

Bạn có thể thấy để giảm được 0.5kg mỗi tuần chỉ bằng các bài tập giảm cân thì không hề đơn giản. Hãy kết hợp với ăn uống hợp lý, sử dụng thêm viên uống đốt mỡ giảm cân để tăng cường chuyển hóa mỡ thành năng lượng, giúp gia tăng kết quả tập luyện của bạn.

Giờ thì bạn đã hiểu cardio là gì rồi đó. Chỉ cần bạn chăm chỉ thì bạn sẽ nhanh chóng đốt mỡ.

Nguồn tham khảo

  1. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
  2. https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
  3. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html