【#1】Tiết Lộ Những Điều Bạn Nhất Định Phải Biết Về Phương Pháp Giảm Cân Intermittent Fasting (If)

Intermittent Fasting (IF) dựa trên nghiên cứu là một phương pháp không chỉ đơn thuần giúp bạn giảm cân mà còn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 hay các bệnh nhiễm trùng đồng thời giúp phát triển các tế bào thần kinh mới và ngăn ngừa Alizamer, giảm stress kinh niên… Và quan trọng là nó còn tiết kiệm thời gian và tiền bạc của bạn.

Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting là phương pháp giảm cân dựa trên nguyên tắc cho phép cơ thể bạn đốt cháy những chất béo thừa. Khi bạn đói thì cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ của chính mình. Nói một cách đơn giản thì khi áp dụng cách giảm cân này, bạn sẽ phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Intermittent Fasting có an toàn không?

Đây là một quá trình hoàn toàn bình thường, không gây tổn hại đến cơ thể và đã được áp dụng từ lâu. Cơ thể bạn được tạo ra với mục đích là để sinh tồn, vì vậy rất dễ hiểu khi nó dự trữ mỡ thừa Nhiều năm về trước, chúng ta dự trữ mỡ là để đốt vào lúc thiếu nguồn thức ăn, điều đó lại trở thành vấn đề khi chúng ta dư thừa nguồn thức ăn.

IF đã được thử nghiệm trên động vật, thử nghiệm ở quy mô phòng thí nghiệm trong thời gian ngắn hạn và đang nhận được những phản hồi tích cực từ những người đã trải nghiệm.

Bạn có thể sẽ cảm thấy thiếu năng lượng hoặc chóng mặt nhẹ khi bắt đầu áp dụng chế độ này. Khi đó cơ thể bạn chỉ đang thích ứng với những thay đổi nhỏ mà thôi. Hãy bắt đầu với chế độ 3 bữa một ngày (không ăn bất cứ thứ gì giữa các bữa) để cơ thể tập quen dần và khi bạn đã thích ứng với điều đó, bạn có thể thử một chế độ mà cơ thể bạn thích ứng tốt nhất.

Các cách để Intermittent Fasting

– Phương pháp 16/8: Điều này đơn giản có nghĩa là bạn được quyền ăn bình thường 3 bữa nhưng chỉ ăn trong vòng 8 tiếng, sau đó hoàn toàn không ăn gì trong 16 tiếng còn lại. – Phương pháp 5/2: Phương pháp này cho phép bạn ăn bình thường trong 5 ngày và chỉ ăn 1 – 2 bữa khoảng 500 – 600 calo trong 2 ngày còn lại. – Phương pháp 24 hours Fasting: Phương pháp này gắt gao hơn. Bạn chỉ ăn 1 bữa duy nhất trong ngày.

Vì bạn chỉ ăn 1 – 3 bữa một ngày nên bạn có thể chọn thực phẩm mà mình yêu thích, bổ sung chất béo tốt có trong bơ và cá protein trong trứng ăn thêm rau quả sẽ là một lựa chọn thông minh.

Cơ chế của Intermittent Fasting?

Cơ chế hoạt động cơ bản của IF có sự tham gia hoạt động của hormone mang tên insulin và growth hormone (GH).

Growth hormone là một trong những hormone giúp đốt mỡ hiệu quả. Đặc biệt nó sẽ bảo vệ cơ của bạn trong quá trình giảm cân và chỉ đốt mỡ mà thôi.

Trong khi growth hormone là chìa khóa giúp bạn giảm cân thành công thì insulin ngược lại. Cơ bản khi bạn ăn, nồng độ insulin sẽ tăng dẫn đến tăng dự trữ chất béo ở gan Khi chất béo được dự trữ quá lâu không được sử dụng thì nó sẽ chuyển thành mỡ. Và ngược lại, khi bạn không ăn lượng insulin sẽ giảm, cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường dự trữ trong gan (glycogen) và sau đó là chất béo để tạo năng lượng. Insulin cũng sẽ làm ảnh hưởng hoạt động của growth hormone.

Vì vậy, nếu bạn ở trạng thái ‘lúc nào cũng ăn’ cơ thể của bạn sẽ luôn sử dụng nguồn năng lượng mới từ thức ăn và mỡ ở bụng bạn vẫn sẽ mãi mãi nằm ở đó.

Đối tượng chống chỉ định Intermittent Fasting

Thiếu cân (BMI <18.5)

Nếu bạn có vấn đề về đường huyết đang sử dụng một loại thuốc bị gout hoặc nồng độ axit uric cao… bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ này.

Bạn đã hiểu về Intermittent Fasting. Vậy hãy chọn cho mình một chế độ phù hợp cho mình. Bạn sẽ không cần phải vật lộn mãi mà không giảm được kilogram nào nữa.

【#2】Giảm Cân Bằng Phương Pháp Nhịn Ăn Intermittent Fasting

Chế độ ăn kiêng kiểu Intermittent fasting (nhịn ăn gián đoạn) đang là xu hướng giảm cân lấy vóc dáng và sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới.

Intermittent fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả một loại hình ăn uống có ăn uống bình thường và nhịn ăn. Kiểu ăn uống này hiện rất phổ biến trong cộng đồng có xu hướng lấy vóc dáng và sức khỏe.

IF – nhịn ăn không liên tục đã trở lên rất phổ biến trong nhiều năm qua, và nhiều phương pháp khác nhau đã được sử dụng để thưc hiện kiểu ăn này.

  • Phương pháp 16/8: Đầu tiên bạn vẫn duy trì ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8 giờ, ví dụ tự 1h – 9h chiều. Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 16h tiếp theo. Trong 16h này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào.
  • Phương pháp Eat-Stop-Eat: Phương pháp này bạn sẽ nhịn ăn trong 24h, từ 1-2 lần/tuần. Ví dụ: nhịn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối của ngày hôm sau.
  • Chế độ ăn 5:2: Hai ngày không liên tục trong tuần chỉ ăn từ 500-600 calo. Năm ngày còn lại ăn bình thường.

Bằng cách ăn ít bữa ăn hơn, IF có thể giúp giảm tự động lượng calo nạp vào. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng IF có thể thay đổi nồng độ hormon để tạo thuận lợi cho việc giảm cân.

Bên cạnh đó, nồng độ insulin thấp và nồng độ hormone sinh trưởng ở người tăng sẽ làm tăng nồng độ hormone norepinephrine (noradrenaline) giúp đốt cháy chất béo.

Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn (nạp ít lượng calo hơn) và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Từ đó, kiểu ăn kiêng IF có thể gây giảm cân bằng cách thay đổi cả hai vế của phương trình calo.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng IF không dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị thiếu cân, hay có tiền sử rối loạn ăn uống, khi đó bạn không nên áp dụng chế độ ăn kiêng này mà không tham khảo lời khuyên của các chuyên gia y khoa.

Ở tuổi 43, “quốc bảo nhan sắc” Kim Hee Sun vẫn giữ được vẻ đẹp tươi trẻ nhờ ăn ngủ điều độ, tập thể dục và chăm sóc da mỗi ngày.

【#3】Tìm Hiểu Phương Pháp Giảm Cân Intermittent Fasting

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting (IF) hiện là một trong những phương pháp thúc đẩy sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới. Gần đây intermittent fasting được nhiều người áp dụng để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của họ.

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting (IF) là gì?

” Còn được gọi là phương pháp nhịn ăn không liên tục (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.

Intermittent fasting không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào, thời điểm nên ăn chúng.

” Đây không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như một mô hình ăn uống.

” Trong thực tế, nhịn ăn theo thời gian là tự nhiên hơn so với việc luôn ăn 3 bữa 4 (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.

” Ăn chay cũng thường được nhiều người thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm cả Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.

TÓM TẮT: Intermittent Fasting (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Hiện đang rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.

Các phương pháp giảm cân Intermittent fasting

Trong thời gian nhịn ăn, bạn ăn rất ít hoặc không ăn gì cả.

Đây là những phương pháp phổ biến nhất:

  • Chế độ ăn kiêng 5:2: Với phương pháp này , bạn chỉ ăn 500 calo 600 calo vào hai ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, tất cả các phương pháp này sẽ giảm cân miễn là bạn không bù lại bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian ăn.

Nhiều người nhận thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất, bền vững nhất và dễ gắn bó nhất. Nó cũng là phổ biến nhất.

TÓM TẮT: Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả họ chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting tác động như thế nào đến cơ thể?

” Khi bạn nhịn ăn, một số điều xảy ra trong cơ thể bạn ở cấp độ tế bào và phân tử.

” Ví dụ, cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ hormone để làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ tiếp cận hơn.

” Các tế bào của bạn cũng bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện của gen.

  • Hóc môn tăng trưởng (HGH): Các mức độ của hormone tăng trưởng tăng vọt, tăng càng nhiều càng tốt gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ.
  • Insulin: Độ nhạy insulin được cải thiện và mức độ insulin giảm đáng kể. Nồng độ insulin thấp hơn làm cho chất béo cơ thể được lưu trữ dễ trao đổi chất hơn.
  • Sửa chữa tế bào: Khi nhịn ăn, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào. Điều này bao gồm autophagy, nơi các tế bào tiêu hóa và loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong các tế bào.

Những thay đổi về mức độ hormone, chức năng tế bào và biểu hiện gen là nguyên nhân dẫn đến lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục.

TÓM TẮT: Khi bạn nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng của con người tăng lên và mức độ insulin giảm xuống. Các tế bào của cơ thể bạn cũng thay đổi sự biểu hiện của gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.

Vì sao phương pháp giảm cân Intermittent fasting lại có hiệu quả?

” Giảm cân là lý do phổ biến nhất để mọi người thử nhịn ăn gián đoạn. Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc giảm lượng calo tự động .

” Ngoài ra intermittent fasting, việc nhịn ăn không liên tục làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.

” Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó làm tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).

” Do những thay đổi trong hormone này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6%.

” Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn không liên tục gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.

” Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ .

” Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể gây giảm cân 3% 8% trong 3 tuần 24, đây là một con số đáng kể, so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân.

” Theo nghiên cứu tương tự, mọi người cũng mất 4 người 7% chu vi vòng eo, cho thấy sự mất mát đáng kể của mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh.

” Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với phương pháp hạn chế lượng calo liên tục tiêu chuẩn hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công của phương pháp giảm cân Intermittent fasting là việc nhịn ăn không liên tục giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn ăn với số lượng lớn chất béo, các thực phẩm tinh bột trong thời gian ăn thì mọi nỗ lực coi như bỏ.

TÓM TẮT: Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng cường trao đổi chất một chút trong khi giúp bạn ăn ít calo hơn. Đó là một cách rất hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng.

Lợi ích sức khỏe của Intermittent fasting

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện về phương pháp giảm cân Intermittent fasting, ở cả động vật và con người.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng Intermittent fasting có tác dụng mạnh để kiểm soát cân nặng và sức khỏe của cơ thể và não của. Nó thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn .

  • Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo.
  • Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm kháng insulin , hạ đường huyết 3 3% 6% và nồng độ insulin lúc đói 20 2031%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
  • Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một động lực chính của nhiều bệnh mãn tính.
  • Tăng cường sức khỏe của tim: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, triglyceride máu, dấu hiệu viêm, đường huyết và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
  • Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy Intermittent fasting có thể ngăn ngừa ung thư.
  • Sức khỏe của não: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone BDNF của não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
  • Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36/183%.

TÓM TẮT: Phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể có nhiều lợi ích cho cơ thể và não của bạn. Có thể giúp giảm cân và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

” Ăn uống lành mạnh, các thực phẩm tốt cho cơ thể, đảm bảo dinh dưỡng là cần thiết, nhưng khá ít người có thể duy trì chế độ ăn lành mạnh. Một trong những trở ngại chính là thời gian, tất cả các công việc hàng ngày sao cho đảm bảo thời gia, kế hoạch và nấu các bữa ăn lành mạnh.

Phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể giúp mọi việc dễ dàng hơn, vì bạn không cần lập kế hoạch, nấu ăn hoặc dọn dẹp sau nhiều bữa ăn như trước đây.

” Vì lý do này, Intermittent fasting tục rất phổ biến trên toàn thế giới, vì nó giúp cải thiện sức khỏe của bản thân người áp dụng đồng thời đơn giản hóa cuộc sống của bạn.

TÓM TẮT: Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Có ít bữa ăn bạn cần chuẩn bị, nấu ăn và dọn dẹp sau.

Ai nên áp dụng phương pháp giảm cân Intermittent fasting?

Nếu bạn thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, bạn không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng trước.

Phụ nữ có nên thực hiện Intermittent Fasting(IF)?

Có một số bằng chứng cho thấy phương pháp giảm cân Intermittent fasting có thể không tốt cho phụ nữ như đối với nam giới.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy nó cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng làm xấu đi việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ.

Phụ nữ áp dụng Intermittent fasting có thể bị ngừng kinh nguyệt khi họ bắt đầu quá trình IF và trở lại bình thường khi họ tiếp tục ăn uống bình thường trước đó.

Một cách khác cho phụ nữ: Không nên thực hành theo phương pháp dành cho nam giới, các chị em nên áp dụng theo thời gian hẹp hơn và dừng lại ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh (không có kinh nguyệt).

Nếu bạn có vấn đề với khả năng sinh sản và / hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn ngay bây giờ. Kiểu ăn uống này cũng có thể là một ý tưởng tồi nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú.

TÓM TẮT: Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể gây hại cho một số phụ nữ.

Một số tác dụng phụ của phương pháp Intermittent fasting

” Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn. Cơ thể người áp dụng sẽ cảm thấy mệt mỏi.

” Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì nó có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình bữa ăn mới.

” Nếu bạn có tình trạng sức khỏe kém trước khi áp dụng phương pháp giảm cân Intermittent fasting, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử Intermittent fasting.

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bệnh như:

  • Bị tiểu đường.
  • Có vấn đề với quy định lượng đường trong máu.
  • Có huyết áp thấp.
  • Uống thuốc khác.
  • Đang thiếu cân.
  • Có tiền sử rối loạn ăn uống.
  • Phụ nữ đang cố gắng thụ thai.
  • Phụ nữ có tiền sử vô kinh.
  • Đang mang thai hoặc cho con bú.

TÓM TẮT: Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là đói. Những người có tình trạng sức khỏe kém không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

1. Tôi có thể uống nước, nước ép trong thời gian nhịn ăn không?

  • Câu trả lời là Có: Nước, cà phê, trà xanh và đồ uống không calo khác. Đừng thêm đường vào cà phê. Một lượng nhỏ sữa hoặc kem.
  • Cà phê rất tốt và có lợi trong thời gian nhanh, vì nó có thể làm giảm cơn đói.

2. Bỏ bữa sáng có hại không?

Vấn đề là hầu hết những người bỏ bữa sáng có lối sống không lành mạnh. Nếu bạn chắc chắn ăn thực phẩm lành mạnh trong phần còn lại của ngày, thì việc bỏ bữa sáng hoàn toàn có thể chấp nhận được.

3. Tôi có thể bổ sung gì trong khi nhịn ăn?

Một số chất bổ sung như vitamin tan trong chất béo có thể hoạt động tốt hơn khi sử dụng trong bữa ăn.

4. Tôi có thể tập thể dục khi nhịn ăn không?

Vâng, tập luyện nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên nên dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện nhanh.

5. Nhịn ăn sẽ gây mất cơ bắp?

Tất cả các phương pháp giảm cân có thể gây giảm cơ, đó là lý do tại sao điều quan trọng là tập nâng tạ và giữ lượng protein luôn ở mức cao. Một nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế lượng calo thông thường.

6. Ăn chay sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi?

Các nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp giảm cân Intermittent fasting thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, thời gian dài hơn từ 3 ngày trở lên có thể ức chế quá trình trao đổi chất.

7. Có nên cho trẻ ăn nhanh?

Với trẻ em thì không nên áp dụng phương pháp giảm cân Intermittent fasting, sẽ rất có hại đến việc phát triển và trí tuệ của trẻ.

【#4】Bà Mẹ Hai Con Tiết Lộ Bí Quyết Nhịn Ăn 16 Giờ Để Giảm Cân, Thần Thái Xuất Sắc Sau 30 Ngày

Đẹp hơn mỗi ngày là mong muốn chính đáng của bất kỳ người phụ nữ nào. Chị Nguyễn Ngọc Anh (32 tuổi, hiện đang sống ở Hà Nội) cũng không là ngoại lệ. Điều đặc biệt là trên con đường làm đẹp, hoàn thiện chính mình mỗi ngày, bà mẹ hai con này đã trải nghiệm thành công một phương pháp giảm cân khoa học và có những đúc kết quý giá. Hiện tại, thân hình săn chắc gọn gàng, ba vòng gợi cảm là thành quả sau những ngày tháng dài có ý thức về việc ăn uống, chăm sóc sức khỏe, vóc dáng của chị.

Chị Ngọc Anh hiện tại luôn năng động, quyến rũ và tự tin sau thời gian dài áp dụng nhịn ăn khoa học.

Trả lời cho câu hỏi, làm thế nào để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, chị Ngọc Anh đưa ra câu trả lời về phương pháp ăn kiêng giảm cân (Intermittent Fasting – IF): “Đây là phương pháp giảm mỡ tự nhiên, không cần tập thể dục, không cần kiêng, giảm đồ ăn. Ăn kiêng Intermittent fasting (IF) là chế độ ăn uống có chu kỳ ăn và nhịn ăn. Chế độ ăn kiêng này không yêu cầu bạn phải nhịn bất cứ thực phẩm nào như các phương pháp giảm cân khác, ngược lại bạn có thể ăn bất cứ món gì, thức ăn gì trong khung giờ được quy định sẵn trong ngày. Nói cho đơn giản và dễ hiểu, 1 ngày có 24 giờ thì chúng ta ăn trong 8 giờ và nhịn liên tục trong vòng 16 giờ còn lại”.

Với nhiều người không tin vào tính khả thi của việc có thể nhịn ăn liên tục trong 16 giờ đồng hồ mỗi ngày, chị Ngọc Anh giải thích rằng: “Trong thời gian đầu thực hiện phương pháp này, bạn có thể cảm thấy hơi mệt, và não bộ của bạn không thực hiện chức năng vốn có của nó một cách tối ưu. Điều này chỉ là tạm thời, vì cơ thể chúng ta rất thông minh, khi có sự thay đổi về thời gian ăn uống và lượng calo nạp vào, não sẽ phát ra tín hiệu cảnh báo nguy hại cho cơ thể, buộc cơ thể có những phản ứng cảnh báo để thay đổi hoặc tạm dừng. Tuy nhiên, khi buộc phải thích nghi với chế độ ăn uống mới trong thời gian mới, cơ thể sẽ hoạt động theo những gì chúng ta đã lập trình. Đối với hiện tượng này, lời khuyên từ bản thân mình là nên bổ sung vitamin tổng hợp trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng IF”.

Thành quả đáng ghi nhận sau một tháng nhịn ăn theo phương pháp IF.

Không chỉ giảm cân, chị Ngọc Anh còn có sự lột xác ngoạn mục về mọi mặt khác của bản thân, từ tư duy, phong cách, thần thái cho đến sự giàu có về mặt tri thức.

Cũng theo chị Ngọc Anh, phương pháp này không chỉ giúp chúng ta giảm cân, lấy lại vóc dáng mong muốn mà còn khiến cho chúng ta cải thiện sức khỏe một cách đáng kể, nếu không muốn nói là nó sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh và sống lâu hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rất nhiều những lợi ích sức khỏe chính mà chế độ ăn kiêng IF mang lại: giảm cân, kháng isulin, chống lại chứng viêm, tăng cường sức khỏe não bộ, chống lão hóa. Sau khi tìm hiểu kỹ càng về nguyên lý hoạt động của IF, chị Ngọc Anh đã áp dụng hai phương pháp: Phương pháp 16/8 và 20/4.

Với phương pháp 16/8, chị giải thích: “Đầu tiên bạn vẫn duy trì ăn uống đầy đủ dinh dưỡng ở các bữa trong 8 giờ, ví dụ mình ăn từ 8g sáng đến 16g và nhịn từ 16g đến 8g sáng ngày hôm sau. Trong 16 giờ này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào, ngoại trừ nước lọc”. Còn với phương pháp 20/4, “nghĩa là bạn sẽ nhịn ăn trong 20 giờ và ăn trong vòng 4 giờ còn lại. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 12g trưa đến 4g chiều. Sau 4g chiều nhịn đến 12g trưa của ngày hôm sau”.

Phương pháp giảm cân đặc biệt này không những mang đến cái lợi về ngoại hình mà còn củng cố về mặt sức khỏe, lối sống, tuổi thọ.

Chị Ngọc Anh áp dụng phương pháp 16/8 trong 2 tuần đầu tiên, và chuyển sang phương pháp 20/4 trong 2 tuần sau đó. Chị khẳng định việc nhịn ăn như thế không khó, nếu bản thân mình đủ quyết tâm. Ngày đầu tiên của chị trôi qua khá nhẹ nhàng và thoải mái, chị chọn nhịn bữa tối (từ sau 16g chiều không ăn bất cứ thứ gì, ngoài uống nước lọc).

Khi áp dụng chế độ nhịn ăn khoa học này, chị Ngọc Anh vẫn giữ lịch sinh hoạt như bình thường, không có dấu hiệu mệt mỏi. Chị thấy khó nhất là ngày thứ 2 và thứ 3, khi nhìn chồng con ăn uống vào bữa tối, nhưng sau đó chị đã đánh lạc hướng cơn thèm khát bằng việc đi đắp mặt, lướt mạng hoặc đi chơi đâu đó. Ngoài khung giờ ăn theo quy định, chị chỉ uống nước lọc, trà hoặc cafe pha loãng. Chị thích ăn thanh đạm nên ưu tiên sử dụng salad, rau, củ, quả, sữa tươi trong khẩu phần ăn của mình.

Lịch ăn uống một ngày ví dụ của chị Ngọc Anh: “Mình thức dậy vào lúc 5g15 phút sáng, uống 1 cốc café ấm pha loãng. 6g-7g, mình tập yoga. 8g mình ăn sáng với bánh giò, bánh tẻ, bún, miến… hoặc có thể ăn bơ+hạt chia+sữa chua ít đường và 1 cốc sữa tươi thanh trùng không đường. Sau đó bổ sung thêm 1 viên vitamin tổng hợp. 12g mình ăn bữa trưa bằng salad các loại rau, củ, quả và đạm (thịt lợn xông khói handmade, thịt bò, ức gà, tôm, cá hồi, cá ngừ). Vì mình thích salad nên ăn nhiều salad, còn lại mọi người có thể chọn cách ăn uống như bình thường. Từ 13g30 – 14g, uống 1 cốc nước bưởi, hoặc ½ quả bưởi, hoặc hoa quả tùy thích. Từ 14g-16g, ăn uống tự do, tùy thích. Mình kết thúc bữa ăn trước 16g chiều bằng 1 cốc sữa tươi không đường thanh trùng nữa. Sau 16g-8g sáng hôm sau, mình chỉ uống no nước lọc”.

10 tháng sau nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày, chị càng rạng rỡ hơn.

Chị tự tin tận hưởng cuộc sống theo cách thật đặc biệt.

Kết thúc 1 tháng nhịn ăn đầu tiên, chị Ngọc Anh đã đạt được những kết quả rất đáng nể: “Giảm 3kg trọng lượng cơ thể (do cơ địa chị trước đó rất khó giảm cân qua rất nhiều phương pháp khác), số đo vòng 2 – vòng 3 đều giảm 4cm, chưa kể bắp chân, bắp tay. Đến một ngày, bụng mỡ đã mất đi lúc nào không hay. Chị có ý thức ăn uống khoa học và hợp lý hơn. Tâm lý vui vẻ, thoải mái, cơ thể nhẹ nhàng, linh hoạt. Da dẻ hồng hào hơn rất nhiều”.

Chị cũng chia sẻ thêm rằng chế độ ăn kiêng IF tuy có hiệu quả đến 99,9% với người thực hiện kiên trì, áp dụng đúng, nhưng nó lại không dành cho tất cả mọi người. Phương pháp IF không nên áp dụng cho những người trong tình trạng sau: Bị bệnh tiểu đường, có vấn đề lượng đường huyết, đang dùng thuốc, thiếu cân, có tiền sử rối loạn ăn uống, là phụ nữ đang cố gắng thụ thai, là nữ – có tiền sử vô sinh và là mẹ đang mang thai hoặc cho con bú.

Hiện tại, dù đã đạt được những thành công rất đáng ngưỡng mộ, bà mẹ 2 con vẫn duy trì chế độ nhịn ăn khoa học như trước. Vóc dáng thon gọn, săn chắc khiến chị luôn tự tin mặc mọi loại trang phục mà mình yêu thích, từ sexy quyến rũ cho đến kín đáo thanh lịch. Cuộc sống của chị cũng trở nên lành mạnh, năng động hơn rất nhiều. Chị nhắn gửi thêm rằng không có gì tự nhiên mà có, muốn đạt được phải thực sự quyết tâm, và quan trọng việc thay đổi chế độ ăn uống không chỉ giúp kiểm soát được cân nặng, vóc dáng mà còn khiến mỗi người khỏe mạnh, sống lâu. Vì vậy, đừng đưa ra bất cứ trở ngại gì dù là nhỏ nhất khiến bản thân nhụt chí.

Cát Tường

【#5】Giảm Cân Bằng Phương Pháp Giảm Cân If

Cập nhật ngày: 31/07/2020

Giảm cân bằng phương pháp giảm cân IF (intermittent fasting) là gì?

Giảm cân bằng phương pháp giảm cân IF (Intermittent Fasting) hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân theo nguyên tắc đốt cháy những chất béo, mỡ thừa có trong cơ thể. Bằng cách để cho cơ thể của bạn bị đói, khi đó cơ thể sẽ phải sử dụng chất béo dự trữ có trong cơ thể bạn hay đốt cháy mỡ thừa dự trữ trong cơ thể. Nói đơn giản và chính xác thì khi áp dụng phương pháp giảm cân này, bạn sẽ phải nhịn ăn trong một thời gian nhất định. Vậy nhịn ăn gián đoạn thì cách nhịn ăn như thế nào?

Cách giảm cân bằng phương pháp IF

Cách giảm cân bằng phương pháp IF được nhiều chị em lựa chọn để thực hiện chế độ giảm cân lấy lại vóc dáng thon gọn. Phương pháp nhịn ăn giảm cân gián đoạn cụ thể ra sao thì không phải chị em nào cũng biết.

Phương pháp giảm cân intermittent fasting 16/8 là gì?

    Phương pháp ăn kiêng 16/8: Phương pháp ăn kiêng intermittent fasting 16/8 là gì? Có thể hiểu đơn giản là trong 24 giờ bạn có quyền ăn bình thường 3 bữa ăn trong ngày nhưng chỉ ăn 3 bữa này trong vòng 8 tiếng. Sau đó, 16 tiếng còn lại bạn hoàn toàn không được ăn gì cả.

Phương pháp giảm cân intermittent fasting 20/4 và 5/2 là gì

  • Phương pháp ăn kiêng 20/4: Phương pháp ăn kiêng intermittent fasting 20/4 là gì? Cũng tương tự như phương pháp 16/8 nhưng phương pháp 20/4 khắc nghiệp hơn rất nhiều, 20/4 nghĩa là bạn chỉ có thể ăn trong 4 tiếng còn 20 tiếng còn lại bạn không được ăn gì cả.
  • Phương pháp ăn kiêng 5/2: Khác với 2 mức độ trên, phương pháp ăn kiêng 5/2 là phương pháp áp dụng trong 7 ngày. Trong 7 ngày này bạn có thể ăn uống bình thường trong 5 ngày, còn 2 ngày còn lại bạn chỉ được ăn 1 – 2 bữa trong ngày, tương đương khoảng 500 – 600 calo.
    Phương pháp 24 hours Fasting: Phương pháp có thể nói là phương pháp gắt gao và khắc nghiệt nhất trong các mức độ giảm cân của phương pháp IF. Với 24 hours Fasting bạn chỉ được ăn duy nhất 1 bữa trong cả ngày.

Khác biệt của phương pháp này là khi giảm cân bằng phương pháp IF bạn sẽ không phải ăn kiêng các món mà bạn yêu thích. Bạn có thể bổ sung chất béo tốt từ bơ và cá, bổ sung protein từ trứng, ăn thêm rau củ quả…

Cơ chế giảm cân bằng phương pháp giảm cân IF

Cơ chế giảm cân cơ bản của phương pháp IF là sự tham gia hoạt động của hormone có tên insulin và growth hormone (GH).

Growth hormone là một trong những hormone giúp đốt mỡ hiệu quả. Đặc biệt là ở chỗ nó sẽ bảo vệ cơ trong quá trình giảm cân và chỉ đốt mỡ trong cơ thể mà thôi.

Nếu growth hormone là chìa khóa giúp cơ thể giảm cân thành công thì insulin lại ngược lại. Khi bạn ăn, nồng độ insulin sẽ tăng khiến gan tăng dự trữ chất béo. Lượng chất béo được dự trữ này nếu quá lâu không được sử dụng thì nó sẽ được chuyển thành mỡ thừa. Và dĩ nhiên, khi bạn không ăn thì lượng insulin sẽ giảm. Khi bạn nhịn ăn cơ thể sẽ sản sinh growth hormone nhiều gấp 5 lần bình thường. Lượng growth hormone này sẽ đốt cháy đường dự trữ trong gan (glycogen), sau đó đến chất béo để tạo năng lượng cho cơ thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Giảm cân theo phương pháp IF có tốt không?

Giảm cân theo IF – intermittent fasting có tốt không? Đọc các mức độ giảm cân IF ở trên và nhất là phương pháp 24 hours Fasting thì có thể nhận ra đây là một phương pháp giảm cân đi ngược lại hoàn toàn với mọi quy chuẩn trong ăn uống giảm cân vẫn áp dụng: không chia nhỏ bữa ăn, bỏ bữa sáng,…

Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả? Tuy có nhiều ý kiến trái chiều xong giảm cân bằng phương pháp giảm cân IF đã và đang được đông đảo người áp dụng và nhận được phản hồi tích cực. Theo nghiên cứu phương pháp giảm cân IF không chỉ giúp giảm cân, mà còn có khả năng giúp làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, các bệnh về nhiễm trùng. Hơn nữa phương pháp này còn giúp phát triển các tế bào thần kinh mới, ngăn ngừa Alizamer và giảm stress kinh niên…

Giảm cân bằng IF với những bạn ít thời gian nấu nướng và ăn uống thì đây đúng là một phương pháp tuyệt vời vừa tiết kiệm thời gian lại tiết kiệm cả tiền bạc. Dĩ nhiên, có ưu điểm thì cũng có nhược điểm. Với những người không phù hợp với phương pháp giảm cân này nếu áp dụng nó thì sẽ khiến tình trạng sức khỏe trở nên tồi tệ hơn rất nhiều.

Những người không thể áp dụng thực đơn giảm cân IF

  • Người thiếu cân (BMI <18.5).
  • Người có tiền sử rối loạn tiêu hóa.
  • Người bị bệnh tiểu đường, người có vấn đề về đường trong máu.
  • Người có vấn đề về đường huyết, huyết áp thấp.
  • Người đang sử dụng thuốc, bị gout hoặc nồng độ axit uric cao…
  • Người đang dùng thuốc.
  • Phụ nữ: dù chưa có nghiên cứu chính xác trên cơ thể người, nhưng nghiên cứu ở chuột cho thấy IF làm chuột cái gầy gò, nam tính hơn, gây rối loạn chu kỳ kinh nguyệt và nội tiết tố ảnh hưởng đến kế hoạch sinh con. Một số phụ nữ cũng bị mất kinh khi áp dụng phương pháp giảm cân IF, và khi họ ngưng phương pháp này thì kinh nguyệt trở lại bình thường. Vậy nên nếu chị em phụ nữ định áp dụng phương pháp giảm cân này Phụ nữ đẹp khuyên chị em nên áp dụng từ từ, và khi có dấu hiệu chậm kinh, mất kinh thì phải dừng lại ngay. Nhất là phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú thì càng không nên áp dụng phương pháp này.

Với người bình thường khi nhịn ăn gián đoạn – áp dụng chế độ giảm cân IF thì bạn có thể bị một số ảnh hưởng phụ như đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, đầy hơi, tiêu chảy, ợ nóng… trong thời gian đầu. Với những người phù hợp với phương pháp giảm cân IF thì đây sẽ chỉ là những dấu hiệu tạm thời trước khi cơ thể thích ứng với chế độ này nhưng nếu tình trạng này kéo dài thì tốt nhất bạn nên dừng giảm cân bằng phương pháp giảm cân theo IF ngay.

Tóm lại phương pháp giảm cân nào cũng có những ưu nhược điểm khác nhau. Chế độ IF rất tốt cho một số người, nhưng không phải là tất cả mọi người. Nhưng bạn nên nhớ dù là bất kì phương pháp giảm cân nào thì cũng dựa trên nguyên tắc “calo in < calo out” và loại thức ăn mà bạn đưa vào cơ thể là gì. Vậy nên nếu không thể giảm cân bằng phương pháp giảm cân IF thì bạn có thể áp dụng các phương pháp giảm cân khác như chế độ keto diet, eatclearn, thực đơn giảm cân, tập các bài tập giảm cân,…Chúc chị em giảm cân thành công!

【#6】Những Điều Bạn Nhất Định Phải Biết Về Phương Pháp Giảm Cân Intermittent Fasting (If)

Intermittent Fasting (IF) dựa trên nghiên cứu là một phương pháp không chỉ đơn thuần giúp bạn giảm cân, mà còn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 hay các bệnh nhiễm trùng, đồng thời giúp phát triển các tế bào thần kinh mới và ngăn ngừa Alizamer, giảm stress kinh niên… Và quan trọng là nó còn tiết kiệm thời gian và tiền bạc của bạn.

Intermittent Fasting là gì?

Intermittent Fasting là phương pháp giảm cân dựa trên nguyên tắc cho phép cơ thể bạn đốt cháy những chất béo thừa. Khi bạn đói thì cơ thể sẽ sử dụng chất béo dự trữ của chính mình. Nói một cách đơn giản thì khi áp dụng cách giảm cân này, bạn sẽ phải nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Intermittent Fasting có an toàn không?

Đây là một quá trình hoàn toàn bình thường, không gây tổn hại đến cơ thể và đã được áp dụng từ lâu. Cơ thể bạn được tạo ra với mục đích là để sinh tồn, vì vậy rất dễ hiểu khi nó dự trữ mỡ thừa. Nhiều năm về trước, chúng ta dự trữ mỡ là để đốt vào lúc thiếu nguồn thức ăn, điều đó lại trở thành vấn đề khi chúng ta dư thừa nguồn thức ăn.

IF đã được thử nghiệm trên động vật, thử nghiệm ở quy mô phòng thí nghiệm trong thời gian ngắn hạn và đang nhận được những phản hồi tích cực từ những người đã trải nghiệm.

Bạn có thể sẽ cảm thấy thiếu năng lượng hoặc chóng mặt nhẹ khi bắt đầu áp dụng chế độ này. Khi đó cơ thể bạn chỉ đang thích ứng với những thay đổi nhỏ mà thôi. Hãy bắt đầu với chế độ 3 bữa một ngày (không ăn bất cứ thứ gì giữa các bữa) để cơ thể tập quen dần và khi bạn đã thích ứng với điều đó, bạn có thể thử một chế độ mà cơ thể bạn thích ứng tốt nhất.

Các cách để Intermittent Fasting

– Phương pháp 16/8: Điều này đơn giản có nghĩa là bạn được quyền ăn bình thường 3 bữa nhưng chỉ ăn trong vòng 8 tiếng, sau đó hoàn toàn không ăn gì trong 16 tiếng còn lại. – Phương pháp 5/2: Phương pháp này cho phép bạn ăn bình thường trong 5 ngày và chỉ ăn 1 – 2 bữa khoảng 500 – 600 calo trong 2 ngày còn lại. – Phương pháp 24 hours Fasting: Phương pháp này gắt gao hơn. Bạn chỉ ăn 1 bữa duy nhất trong ngày.

Vì bạn chỉ ăn 1 – 3 bữa một ngày nên bạn có thể chọn thực phẩm mà mình yêu thích, bổ sung chất béo tốt có trong bơ và cá, protein trong trứng, ăn thêm rau quả sẽ là một lựa chọn thông minh.

Cơ chế của Intermittent Fasting?

Cơ chế hoạt động cơ bản của IF có sự tham gia hoạt động của hormone mang tên insulin và growth hormone (GH).

Growth hormone là một trong những hormone giúp đốt mỡ hiệu quả. Đặc biệt nó sẽ bảo vệ cơ của bạn trong quá trình giảm cân và chỉ đốt mỡ mà thôi.

Trong khi growth hormone là chìa khóa giúp bạn giảm cân thành công thì insulin ngược lại. Cơ bản khi bạn ăn, nồng độ insulin sẽ tăng dẫn đến tăng dự trữ chất béo ở gan. Khi chất béo được dự trữ quá lâu không được sử dụng thì nó sẽ chuyển thành mỡ. Và ngược lại, khi bạn không ăn lượng insulin sẽ giảm, cơ thể sẽ đốt cháy lượng đường dự trữ trong gan (glycogen) và sau đó là chất béo để tạo năng lượng. Insulin cũng sẽ làm ảnh hưởng hoạt động của growth hormone.

Vì vậy, nếu bạn ở trạng thái “lúc nào cũng ăn” cơ thể của bạn sẽ luôn sử dụng nguồn năng lượng mới từ thức ăn và mỡ ở bụng bạn vẫn sẽ mãi mãi nằm ở đó.

Đối tượng chống chỉ định Intermittent Fasting

Thiếu cân (BMI <18.5), có thai và cho con bú (bạn cần dinh dưỡng cho đứa trẻ), dưới 18 tuổi (bạn cần dinh dưỡng để phát triển, vì vậy hãy suy nghĩ thật cẩn thận trước khi bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng nào).

Nếu bạn có vấn đề về đường huyết, đang sử dụng một loại thuốc, bị gout hoặc nồng độ axit uric cao… bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ này.

Bạn đã hiểu về Intermittent Fasting. Vậy hãy chọn cho mình một chế độ phù hợp cho mình. Bạn sẽ không cần phải vật lộn mãi mà không giảm được kilogram nào nữa.

Nguồn: NCBI, Youtube…