【#1】Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ – Nắm trọn bí quyết “siêu 3 vòng” và cơ thể khỏe mạnh trong tầm tay. Các cô nàng ơi! Nếu muốn sở hữu thân hình quyến rũ, săn chắc thì không còn cách nào là chúng ta phải tập luyện thể thao. Nhưng bao lâu mới đạt được cơ thể như mình mong muốn, rồi còn lịch học, lịch đi làm, đi chơi và tỉ tỉ thứ, thế thời gian đâu tập và tập như thế nào?.

Những lưu ý cho lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Trước khi tập luyện một bài tập nào bạn cũng cần phải hiểu rõ về bài tập đó và cách thực hiện. Những điều cần chú ý khi tập luyện các bài tập trên.

Vì sao nên sở hữu lịch tập gym tại nhà dành cho nữ?

Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

  • Tập Gym tại nhà hay tập thể hình đang là phương pháp làm đẹp đang được nhiều người theo đuổi.
  • Không chỉ các bạn nam mà ngay cả các bạn nữ, người trung niên cũng tham gia nhiều vào các hoạt động này.
  • Tập thể hình không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn, nó còn giúp tăng cường sức khỏe và khả năng đề kháng của cơ thể.
  • Tuy nhiên, không phải ai ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập gym mỗi ngày. Đặc biệt là phụ nữ, ngoài công việc hằng ngày, họ còn phải dành nhiều thời gian cho gia đình, con cái.

Lưu ý những điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả

  • Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.
  • Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
  • Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.
  • Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập, uống nhiều nước, không nhịn ăn. Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp

Tuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

  • Plank – 2 phút
  • Push-up – 2 phút
  • Dead bug – 2 phút
  • Downwward dog leg – 2 phút
  • Ball twist – 2 phút
  • Plank – 2 phút
  • Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

  • Plank 3 phút
  • Dead bug – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

  • Ball twist – 3 phút
  • Push-ups – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Lưu ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

  • Chọn mặt sàn phẳng
  • 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
  • Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
  • Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
  • Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)
  • Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Thực hiện:

  • Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
  • Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
  • Trở về tư thế ban đầu
  • Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

Thực hiện:

  • Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
  • Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
  • Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
  • Gồng mông
  • Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Bài tập Ball Twist

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Thực hiện:

  • Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
  • Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
  • Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
  • Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực
  • Mỗi lần 15 cái.
  • Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất

Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

  • Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
  • Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
  • Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Bài tập Dead bug exercise

  • Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.
  • Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Bài tập Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

  • Tư thế yoga (như hình dưới)
  • Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Mỗi bên thực hiện 10 lần

【#2】Lịch Tập Gym Mông Đùi Săn Chắc Dành Cho Nữ, Hd Squat

Đây sẽ là lịch tập mông đùi dành cho chị em, buổi tập đơn giản bao gồm các bài tập Squat, Lunges, Stiff led deadlift có hướng dẫn cụ thể, cực kỳ hiệu quả dành cho các bạn nữ cải thiện mông đùi, tạo những đường cong đẹp cho vòng 3.

Phải nói là hầu như tất cả các bạn nữ đến phòng tập và không lên lịch tập cụ thể cho mình. Đến phòng tập và chỉ đi bộ, tập chút mông, chút bụng rồi ngồi nghỉ và đi về.

Thứ nhất là phí phạm thời gian, bởi tập những những thứ như vậy và ngày nào cũng tập 1 kiểu thì không thể đem đến kết quả tốt nhất được.

Thứ 2 là đi bộ quá nhiều sẽ khiến bắp chuối rất phát triển.

Nên trong thời gian tới Gymlord sẽ chú trọng hơn đến viết bài dành cho phái nữ đi tập gym.

Xoay các khớp trên cơ thể: Chân, tay, lưng, cổ và đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút.

Bài 2: Body Squat hoặc với thanh tạ nếu đã tập quen

4 hiệp tập, mỗi hiệp 15-20 lần lặp lại

Nghỉ 60s giữa các hiệp.

Nghỉ 2p sau đó bước vào bài tiếp theo

1 hiệp khởi động, 12 lần lặp lại không sử dụng tạ

3 hiệp chính, 10-12 lần lặp lại sử dụng thêm tạ

Nghỉ 2 phút sau đó bước vào bài tiếp theo

Bài 4: Dumbbell stiff leg deadlift

1 hiệp khởi động với tạ nhẹ, 15 lần lặp lại

3 hiệp chính với tạ vừa sức, 15 lần lặp lại

Nghỉ 2p sau đó bước vào bài tiếp theo

Bài 5. Dumbbell leg curl hoặc Leg curl với máy

1 hiệp khởi động, 15 lần lặp lại

3 hiệp chính, 15 lần lặp lại

Nghỉ 2p sau đó bước vào bài tiếp theo

Nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân, hãy áp dụng nguyên tắc và lên chế độ ăn uống với lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày. Với chế độ ăn uống hạn chế carb và fat. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ thể như ý.

Nếu các bạn có mục tiêu tập là tăng cân, thì áp dụng nguyên tắc ngược lại của giảm cân là ăn nhiều hơn lượng cao tiêu thụ.

Cảm ơn các bạn đã theo dõi.

【#3】3 Công Thức Dành Cho Người Tham Gia Lịch Tập Gym Cho Nữ Tăng Cân

Ăn như vận động viên

Sáng: 1 muỗng Thực phẩm bổ sung Protein + 100gram cá nạc ví dụ cá ngừ, cá basa

Trưa: 1 lạng thịt bò + trứng + xúc xích + rau xanh theo mùa

Trước khi tập: 100 gram cá ngừ /basa + 1 bát cơm + 1 trái táo đỏ

Sau khi tập: 100 gram thịt bò + cơm + 1 trái chuối to

Tối: nộm hoặc rau trộn dưa leo + trứng luộc + 50 gram thịt bò / gà.

Bạn nên áp dụng thực đơn này khi tham gia lịch tập gym cho nữ tăng cân.

Thực đơn 4 nhóm chất quan trọng

Bạn muốn ăn gì thì ăn khi tham gia lịch tập gym cho nữ tăng cân nhưng cũng phải đảm bảo đủ 4 dưỡng chất quan trọng nhất để tăng cân đó là: Món ăn có chứa: Protein, tinh bột, chất xơ, chất béo (chất béo tốt).

Sáng: 1 ly sữa lắc Whey Protein + bánh mì đen + 2 trứng ốp la + phô mai + chuối

Bữa giữa sáng: sữa chua hay sinh tố

Trưa: 250gram ức gà + 2 chén cơm trắng + rau xà lách

Bữa giữa chiều: 1 trái táo trước khi tập

Chiều: 100gram thịt bò + 5 lòng trắng trứng + 200gram cơm.

Áp dụng thực đơn 7 bữa một ngày

Sáng: Cháo + 150gram thịt heo bằm

Giữa sáng: 200gram ổi không hạt + 2 hũ sữa chua

Trưa: 1 chén cơm + 200gram cá rô phi + 200gram rau xanh

Bữa lỡ: 200gram trái cây + 200gram sữa tươi

Trước khi tập 1 tiếng: 1 chén cơm + 100gram thịt heo ( nhớ là tối thiếu trước 30p đến 120p)

Sau khi tập: Sữa tươi + chuối Tối: 200gram lòng trắng trứng (ăn trước khi ngủ) + 100gram trái cây/thịt/rau…

Tập thể dục hằng ngày

phụ nữ tăng cân bằng tập thể dục hằng ngày nhất là tham gia lịch tập gym cho nữ tăng cân là một cách lành mạnh giúp bản thân giữ gìn sức khỏe hằng ngày.

Nếu bạn có thời gian tập thì nên chú ý các nhóm cơ chính: Ngực, lưng, bụng, bắp trước, bắp sau, đùi trước và sau.

Ngoài ra tập thể dục giúp bạn kích thích cảm giác thèm ăn, ngủ ngon hơn mỗi đêm là 1 trong những yếu tố giúp bạn tăng cân hiệu quả

Bạn cũng nên hỏi và tham khảo ở những người có kinh nghiệm tập ở phòng tập gym và HLV.

Lịch tập Gym tại nhà hiệu quả – Bạn có thể chưa biết cách tập?

Mọi thông tin xin liên hệ theo thông tin bên dưới:

【#4】Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 5 Buổi

Lịch tập này xây dựng chủ yếu giúp chị em cải thiện vòng 3 và vòng 2. Lịch tập tương đối nặng, chị em chịu khó theo 1 thời gian sẽ được, sức khỏe cũng như body sẽ cải thiện đáng kể

Lịch tập thể hình chuẩn dành cho nữ tuần 5 buổi

Buổi 1: Nhóm cơ kéo – Bụng

  • Luôn giữ lưng thẳng
  • Xuống hít vào thả tạ chậm,tự do; lên thở ra ở điểm cao nhất, khép sát cánh tay vào người để cơ được co tối đa
  • Tập bên yếu trước sau đó tập bên mạnh sau.
  • 3 set: 3*12

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

  • 3set: tập khi nào không nổi thì ngưng
  • Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
  • Khi lên lưng cong theo tự nhiên
  • Lên thở ra, xuống hít vào
  • 3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Chú ý form như hình

Buổi 2: Chân mông

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
  • Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
  • 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)
  • Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
  • Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới
  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • 4 set chính: 4*8
  • Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau
  • Xuống hít vào lên thở
  • 3 set: 3*12
  • Không nhất mông lên trong khi tập
  • Lên cao nhất có thể
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông
  • 3 set: 3*12
  • Bài này rất tốt cho mông
  • Khi lên nhớ gồng cơ mông
  • Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Buổi 3: Nhóm cơ đẩy – Bụng

Các bài tập bụng như buổi 1

Buổi 5: Bụng – Cardio

Các bài tập bụng như buổi 1

Các bài tập cardio

#1. Nhảy dây: nhảy đơn 4 lần, nhảy nhanh, mỗi lần 1 phút, nghỉ giữa hiệp 30-60s tùy theo sức

#2. Chạy bộ chậm trên máy treadmill 15-20′

Lưu ý

  • Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau
  • Đừng sợ tạ, không to được đâu
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ
  • Nếu còn sức có thể cardio chậm 10-15′ sau mỗi buổi tập
  • Bạn có thể xen kẽ 2 ngày nghỉ vào giữa các ngày tập
  • Các bạn thể tham khảo lịch tập 6 buổi

【#5】Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ

Cách thực hiện

Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh và nên thực hiện liên tục giữa hai động tác và không nghỉ giữ chừng. Thực hiện kết hợp các bài tập là các bài tập của vận động tác động đến nhiều nhóm cơ vào mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa và chất béo trong cơ thể vì chúng đòi hỏi nguồn năng lượng cao để thực hiện. Trước mỗi buổi tập, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Sau khi kết thúc 4 tuần tập luyện

Nếu bạn cảm thấy thích thú và thoải mái khi thực hiện xong lịch tập luyện này, bạn có thể tiếp tục thực hiện tiếp tục chúng với cường độ luyện tập và thời gian tăng lên để tạo sự thách thức cho bản thân. Hoặc bạn có thể tập luyện với các biến thể khác của bài tập và tăng trọng lượng của tạ. tăng cường độ luyện tập và thời gian tạo sự thách thức

Lịch tập gym trong 4 tuần

Thứ 2: Tăng cường sức bền

Bài tập 1: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 4 hiệp

Thứ 3: Cardio

Sau buổi tập sức bền của ngày hôm trước, hôm nay chúng ta thực hiện động tác cải thiện tim mạch với các bài tập Cardio đơn giản. Sau khi thực hiện các động tác về tim mạch tiếp theo bạn thực hiện các động tác cơ bụng.

Thứ 4: Tăng cường sức mạnh

Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 5: Cardio

Bạn thực hiện động tác Cardio từ 10 đến 20 phút để tăng nhịp tim. Chăm chỉ thực hiện các động tác tăng nhịp tim hiệu quả:

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

Thực hiện các động tác với cường độ hơn với thời gian nghỉ ngơi thấp hơn. Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 7: phục hồi cơ bắp

Hôm nay là ngày phục hồi nhẹ nhàng dành cho bạn. Bạn có thể ngồi thềm trong và sau đó thực hiện các động tác massage đơn giản giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Chủ nhật: cơ thể nghỉ ngơi

【#6】Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Không Đến Phòng Tập

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ không đến phòng tập

Tuần 1: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

  • Plank – 2 phút
  • Push-up – 2 phút
  • Dead bug – 2 phút
  • Downwward dog leg – 2 phút
  • Ball twist – 2 phút
  • Plank – 2 phút

## Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

  • Plank 3 phút
  • Dead bug – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

## Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

  • Ball twist – 3 phút
  • Push-ups – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Tuần 3: lặp lại tuần 1

Tuần 4: lặp lại tuần 2

Plank là một trong những bài tập gym cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

  • Chọn mặt sàn phẳng
  • 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
  • Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
  • Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
  • Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)

Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Cách tập thể dục tại nhà dành cho nữ

  • Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
  • Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
  • Trở về tư thế ban đầu

Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

Thực hiện…

  • Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
  • Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
  • Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
  • Gồng mông
  • Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

    Ball Twist (bài tập gym tại nhà cho cơ liên sườn)

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập Gym tại nhà dành cho bạn

  • Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
  • Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
  • Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
  • Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực

Mỗi lần 15 cái.

Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất:

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

  • Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
  • Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
  • Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng. Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.

Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

  • Tư thế yoga (như hình dưới)
  • Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Mỗi bên thực hiện 10 lần

Kiên trì thực hiện để thay đổi vóc dáng của bạn trở nên săn chắc và khỏe khoắn. Đồng thời, đây cũng là những bài tập gym giảm mỡ bụng rất hiệu quả để bạn có thể sở hữu vùng bụng với rãnh cơ săn chắc. Lưu ý:

  • Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập
  • Uống nhiều nước
  • Không nhịn ăn
  • Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

【#7】Lịch Tập Gym Chuẩn Dành Cho Nữ Tuần 6 Buổi

Các bạn nữ khi mới tập gym hay thể hình đều rất hoang mang không phải sắp xếp lịch tập như thế nào để có được hiệu quả. Có một số khái niệm như số set, số rep,.. nếu bạn nào chưa biết thì có thể đọc ở bài viết những khái niệm cơ bản trong thể hình

Lịch tập này sẽ giúp cơ thể bạn phát triển toàn diện đặc biệt tập trung vào vòng 3 và vòng 2. Các bài tập đều phải dùng tạ. Bạn có thể áp dụng lịch này khi muốn hay vì tăng cân hay giảm cân phụ thuộc chủ yếu vào

Đầu tiên các bạn dành 5-10′ để khởi động dãn cơ đùi trước, đùi sau, mông, lưng

  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • Set 2: Khởi động 8reps( tăng tạ lên thích hợp)
  • Set 3: Khởi động 4reps(tiếp tục tăng tạ lên)
  • 4 Set chính: 4*12: chọn mức tạ chỉ thực hiện được 12reps mà không cần người khác giúp( mình nhắc lại khái niệm rep)
  • Xuống hít vào, xuống sâu ít nhất đùi song song mặt đất, lên thở ra
  • Đầu gối có thể vượt quá mũi chân, xuống tự nhiên, đặc biệt không được cố đẩy mông ra phía sau rất dễ chấn thương lưng dưới
  • Set 1: Khởi động với thanh đòn không tạ 12reps
  • 4 set chính: 4*8
  • Thực hiện xong mỗi rep có thể để thanh đòn xuống và thực hiện tiếp để đảm bảo form luôn chuẩn
  • Luôn giữ lưng thẳng, mắt nhìn tự nhiên như hình, không nhìn thẳng vào gương
  • Động tác này rất tốt cho mông và đùi sau
  • Xuống hít vào lên thở
  • 3 set: 3*12
  • Không nhất mông lên trong khi tập
  • Lên cao nhất có thể
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra khi bắp chân gần chạm mông
  • 3 set: 3*12
  • Bài này rất tốt cho mông
  • Khi lên nhớ gồng cơ mông
  • Xuống hít vào lên thở ra ở điểm cao nhất

Có thể đi bộ hoặc chạy chậm trên máy treadmill hoặc đi bộ về nhà

Trước khi tập nhớ khởi động 5-10′

  • Cách khởi động tương tự như bài Squat
  • 3 set chính: 3*12
  • Bài này rất tốt để phát triển cơ lưng
  • Luôn giữ lưng thẳng, chân hơi cong, nghiêng người về phía trươc khoảng 45 độ
  • Xuống chậm hít vào, lên thở ra ở điểm cao nhất khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau
  • 3 set: 3*12
  • Bài này giúp cơ lưng dày
  • Hạn chế đụng đưa lấy đà
  • Thả tay hít vào, kéo thở ra khi 2 xương bả vai gần chạm vào nhau
  • 3 set: 3*12
  • Cầm sát tay vì cầm rộng lưng bạn sẽ rộng ra
  • Lên hít vào xuống thở ra
  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Không đung đưa người lấy đà

Tương tự như bài 4

Nhớ khởi động trước 5-10′

  • Cách khỏi động tương tự như bài Squat
  • 4 set chính: 4*12
  • Xuống chậm hít vào lên thởi ra
  • 3 set: 3*12
  • Xuống hít vào lên thở ra
  • Mông sát vào ghế
  • Không nên cầm thanh đòn quá rộng hoặc quá hẹp
  • 4 set: 4*12
  • Cố định 2 tay không đung đưa
  • Lên hít vào, xuống thở ra siết chặt tay

#4. Gập bụng trên mặt phẳng

  • 3set: tập khi nào không nổi thì ngưng
  • Có thể giữ chân thẳng ra để dễ tập hơn
  • Khi lên lưng cong theo tự nhiên
  • Lên thở ra, xuống hít vào
  • 3 set: tập đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Khi xuống chân không chạm đất
  • Xuống hít vào, lên thở ra
  • 3 set: đến khi nào không nổi thì ngưng
  • Chú ý form như hình
  • Đây là lịch tập tham khảo các bạn không nhất thiết phải tập theo, có thể thay đổi các bài tập khác nhau
  • Nhắc lại là con gái tập tạ nặng cũng không to
  • Các bạn nữ đừng quá thần thánh cardio, nên cardio sau tập( lịch tập mình đưa ra chỉ cardio 2 lần/tuần
  • Thời gian nghỉ giữa mỗi set 30s-120s phụ thuộc vào mức tạ nặng hay nhẹ

【#8】Bí Quyết Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ

LỊCH TẬP GYM TẠI NHÀ DÀNH CHO NỮ CỰC CHUẨN GIÚP CÁC BẠN NỮ SỞ HỮU THÂN HÌNH THON GỌN, QUYẾN RỦ

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 1: Bài Jumping jack

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơcao qua đầu, bàn tay vỗ.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 2: Bài chạy nâng cao đùi

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Chân trái nâng cao ngang bụng. Tay trái đưa ra sau, tay phải co trước mặt.

Bước 2: Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Bảo đảm nâng đùi cao đúng tư thế. Thực hiện động tác 20 lần

Bài tập gym ở nhà cho nữ số 3:

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

Bước 2: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

Bước 3: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2

Ngoài ra, phân bổ bữa ăn hợp lý cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Thay vì ăn 3 bữa chính/ ngày, bạn nên chia thành 5-7 bữa ăn/ngày.

https://www.truesmart.com.vn/ Truesmart luôn cố gắng hoàn thiện mình, mang đến một dịch vụ tốt nhất dành cho khách hàng, những người đang sử dụng điện thoại, và mong muốn tìm cho mình một trung tâm uy tín và đáng tin cậy.

【#9】Lịch Tập Gym Tại Nhà Dành Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Trong 4 Tuần

Lịch tập gym tại nhà dành cho nữ – Nắm trọn bí quyết “siêu 3 vòng” và cơ thể khỏe mạnh trong tầm tay. Các cô nàng ơi! Nếu muốn sở hữu thân hình quyến rũ, săn chắc thì không còn cách nào là chúng ta phải tập luyện thể thao. Nhưng bao lâu mới đạt được cơ thể như mình mong muốn, rồi còn lịch học, lịch đi làm, đi chơi và tỉ tỉ thứ, thế thời gian đâu tập và tập như thế nào?.

Những lưu ý cho lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Trước khi tập luyện một bài tập nào bạn cũng cần phải hiểu rõ về bài tập đó và cách thực hiện. Những điều cần chú ý khi tập luyện các bài tập trên.

Vì sao nên sở hữu lịch tập gym tại nhà dành cho nữ?

Việc xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu sẽ giúp người tập phân bổ tốt hơn hoạt động luyện tập ở từng vùng cơ. Sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ trong quá trình luyện tập là nguyên tắc cơ bản nhất khi xây dựng lịch tập gym.

Dựa vào lịch tập gym đã xây dựng, bạn sẽ có cơ sở để đánh giá quá trình luyện tập của bản thân. Bạn sẽ biết được trong một tuần mình đã luyện tập những nhóm cơ nào và lên kế hoạch tập luyện cho những nhóm cơ tiếp theo.

  • Tập Gym tại nhà hay tập thể hình đang là phương pháp làm đẹp đang được nhiều người theo đuổi.
  • Không chỉ các bạn nam mà ngay cả các bạn nữ, người trung niên cũng tham gia nhiều vào các hoạt động này.
  • Tập thể hình không chỉ giúp cơ thể cân đối hơn, nó còn giúp tăng cường sức khỏe và khả năng đề kháng của cơ thể.
  • Tuy nhiên, không phải ai ai cũng có đủ thời gian để đến phòng tập gym mỗi ngày. Đặc biệt là phụ nữ, ngoài công việc hằng ngày, họ còn phải dành nhiều thời gian cho gia đình, con cái.

Lưu ý những điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả

  • Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.
  • Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
  • Tập theo đúng lịch tập gym cho nam, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.
  • Chế độ dinh dưỡng đầy đủ trong khi tập, uống nhiều nước, không nhịn ăn. Ăn ngủ đúng giờ, không ăn sau 8h tối và không ngủ quá muộn sau 11 giờ đêm.

Chi tiết lịch tập gym tại nhà cho nữ

Để xây dựng được lịch tập gym tại nhà như thế nào cho phù hợp thì theo chúng tôi bạn nên đi từ những bước đầu cơ bản trước. Bước cơ bản đầu tiên của việc xây dựng lịch tập gym tại nhà chính là sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp

Tuần 1 – Tuần 3: Tập 6 ngày, nghỉ 2 ngày

  • Plank – 2 phút
  • Push-up – 2 phút
  • Dead bug – 2 phút
  • Downwward dog leg – 2 phút
  • Ball twist – 2 phút
  • Plank – 2 phút
  • Lưu ý: Nghỉ 10s giữa các bài tập

Tuần 2 – Tuần 4: Tập 6 ngày nghỉ 2 ngày

Lần 1:

  • Plank 3 phút
  • Dead bug – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Chú ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Lần 2:

  • Ball twist – 3 phút
  • Push-ups – 3 phút
  • Downward dog leg pull – 3 phút

Lưu ý: nghỉ 15s giữa các bài tập

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym tại nhà dành cho nữ

Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ dễ thực hiện và gần như có hiệu quả lớn nhất đối với cơ bụng của của chúng ta. Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì đây chính là một bài tập không thể thiếu được.

Plank tác động đến tổng thể cơ bụng và khiến chúng ta có thể sở hữu một cơ bụng săn chắc, với múi và rãnh bụng đẹp. Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật.

Cách thực hiện tập cơ tay tại nhà không cần tạ

  • Chọn mặt sàn phẳng
  • 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất tạo góc vuông cho ngực và mặt sàn
  • Thẳng lưng với tư thế 2 mũi chân chạm đất
  • Tư thế thẳng người, toàn bộ thân trước của bạn song song với mặt đất
  • Giữ nguyên tư thế 60s (lần đầu có thể 30s rồi tăng dần lên 60s)
  • Tần suất: mỗi hiệp 60s

Bài tập Push-up

Bài tập này tác động lên phần ngực và cánh tay của chúng ta.

Thực hiện:

  • Toàn thân, tay, chân chuẩn bị ở tư thế chống đẩy
  • Thực hiện hạ thân trên xuống đến khi cơ thể bạn gần như song song với mặt đất
  • Trở về tư thế ban đầu
  • Mỗi hiệp tập 15 cái

Bài tập Squats

Bài tập Squats cũng là một trong những bài tập quan trọng trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ, bài tập này vô cùng hiệu quả mà chúng ta không cần đến phòng tập vẫn có thể tự tập tại nhà cho mông và đùi.

Thực hiện:

  • Chân rộng hơn vai một chút và giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng
  • Đứng thẳng và từ từ đưa mông xuống
  • Khi Squat chú ý đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân
  • Trở về vị trí ban đầu và lặp lại đồng tác 15 lần
  • Gồng mông
  • Đẩy ngực căng về phía trước

Chú ý không gồng lưng sẽ khiến lưng bị đau.

Bài tập Ball Twist

Xoay người với bóng khi bạn chỉ cần có một mặt sàn phẳng, có tưởng vuông góc là có thể tự tập tại nhà dễ dàng rồi. Bài tập tác động nhiều nhất vào cơ liên sườn giúp bạn có vòng eo săn chắc hơn.

Thực hiện:

  • Chân rộng bằng vai, tư thế đứng tấn với lưng dựa thẳng, ép sát vào tường
  • Hai tay giữ một quả bóng ở trước ngực
  • Thực hiện đưa bóng lần lượt từ phải qua trái
  • Chú ý luôn giữ tay ngang cao trước ngực
  • Mỗi lần 15 cái.
  • Luyện tập cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp đạt được kết quả cao nhất

Bài tập Table Top Leg Extension

Bài tập tác động đến đùi và bụng dưới nhiều nhất trong lịch tập gym tại nhà dành cho nữ. Không chỉ rèn luyện sức mạnh cho cơ thể bài tập này còn giúp giảm mỡ bụng dưới cực hiệu quả, phần mỡ khó nhất luôn khiến chúng ta đau đầu khi muốn xử lý.

Cách thực hiện

  • Tư thế cái bàn 4 chân với 2 bàn tay và 2 đùi gối chạm đất
  • Thực hiện đưa tay phải lên trước thẳng ngang mặt đồng thời đá chân trái ra phía sau, chân thẳng
  • Đổi bên và lặp lại liên tiếp 10 lần mỗi bên

Bài tập Dead bug exercise

  • Nằm thẳng lưng áp sát mặt sàn, 2 tay, 2 chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện đưa tay trái về phía trước ngực đồng thời kéo chân trái lên vuông vóc với hông. Đổi bên và thực hiện liên tục 15 lần.
  • Mỗi buổi tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Bài tập này tác động đồng thời vào vùng bụng rõ nhất và toàn thân, chân – tay giúp cơ thể khỏe khoắn, săn chắc.

Bài tập Downward Dog Leg Pull

Nếu bạn đã từng tìm hiểu về yoga và các động tác của nó thì đây là một động tác bạn sẽ thấy rất gần gũi. Khi mình tập động tác này cảm giác như được giãn cơ khắp người vô cùng dễ chịu và thoải mái.

Cách thực hiện

  • Tư thế yoga (như hình dưới)
  • Đưa chân phải lên thẳng sau đó đưa về trước ngực
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Mỗi bên thực hiện 10 lần

【#10】10 Cách Tăng Cân Nhanh Cho Người Gầy Đảm Bảo 100% Thành Công

Bạn đang băn khoăn tự hỏi làm thế nào mà cơ thể mình luôn ốm yếu hơn những người khác? Bạn có giờ bị ai đó gán cho biệt danh ‘cò hương’ chưa? Có phải nhiều khi đứng trước gương săm soi, lựa chọn quần áo nhưng mà bạn thấy mình sao ốm quá? Tất cả những câu hỏi trên dường như là một vài trong hàng tá câu hỏi và nỗi lo sợ của nhiều người đang tìm cách tăng cân nhanh cho người gầy. Nếu bạn đang gặp khó khăn với những câu hỏi này, chắc hẳn bạn cần một vài thay đổi nhỏ trong cuộc sống để có được mức cân nặng mơ ước.

Đối với nhiều người khi đang ốm, gầy yếu thì thường muốn mập lên; tuy nhiên bạn có biết khi dùng từ mập là bạn đã sai hoàn toàn vì mục tiêu của chúng ta là tăng cân, lên ký nhưng vẫn giữ được 1 thân hình gọn gàng, săn chắc và khỏe mạnh.

Việc tăng cân không khó chỉ cần bạn chịu thay đổi thói quen cũ của mình và kết hợp tập thể dục tăng cân thì mọi thứ sẽ dần trở nên dễ dàng. Một trong những điều kiện tiên quyết của cách tăng cân nhanh này là bạn phải ăn đủ 3 bữa chính, ít nhất 3 bữa phụ, ăn nhiều thực phẩm có dinh dưỡng, thường xuyên uống các loại nước ép trái cây.

I – Những nguyên tắc giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein

Các bạn có biết protein (đạm) chính là thần dược không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của các anh chàng hay cô nàng đang trên con đường tăng ký. Theo nghiên cứu và kinh nghiệm của Khỏe Đẹp, một người cần 1g protein/0,5kg trọng lượng cơ thể. Suy ra nếu bạn nặng 45kg thì nhất thiết bạn phải hấp thụ đủ 90gram protein mỗi ngày.

Tập gym, thể dục mỗi ngày để tăng cân nhanh hiệu quả hơn

Một lần nữa chúng ta phải nhắc tới sức mạnh không thể thiếu được của việc tập thể dục. Điều này lý giải cho việc vì sao các nhà khoa học luôn khuyên chúng ta phải kết hợp luyện tập thể dục thường xuyên và bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhằm tăng cân an toàn và hiệu quả.

Một điểm lợi nữa là nhờ có thể dục cũng như các bài tập tăng cân cho người gầy, bạn sẽ không bị mập lên mà vẫn tăng ký đều đều. Thêm nữa, khi luyện tập thể dục thể thao, cơ thể sẽ được giải trừ các độc tố gây hại, giúp khí huyết trong cơ thể lưu thông tuần hoàn. Hiện nay có rất nhiều loại hình giúp bạn tăng cân và có sức khỏe tốt như chạy bộ, đi bộ, tập Yoga, tập gym, tập thể hình…

Điều chỉnh lịch trình làm việc hợp lý và khoa học

Ăn nhiều hơn và nhanh hơn để hấp thụ nhiều hơn

Như đã đề cập ở trên, một trong những nguyên tắc bất di bất dịch để tăng cân hiệu quả là lượng calo vào phải lớn hơn lượng calo ra. Trung bình 1 người bình thường phải hấp thụ khoảng 2000 calo/ngày thì với người muốn tăng cân cần tăng thêm khoảng 500-1000 calo nữa; điều này có nghĩa là bạn cần hấp thụ 2500-3000 calo mỗi ngày.

Một cách tăng cân nhanh cho người gầy chúng tôi muốn các bạn cần nhớ nằm lòng là bạn nên ăn nhiều thức ăn (ít nhất phải chọn 3 nhóm thực phẩm khác nhau) và nên ăn nhanh (ít nhất trong 15 phút đầu) để hấp thụ nhiều hơn trước khi hệ thần kinh báo đã no.

Bổ sung ít nhất 3 bữa ăn phụ mỗi ngày

Ăn liên tục mỗi ngày giúp tăng cân nhanh cho người gầy

Ngoài việc ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ, bạn có thể tập thói quen ăn liên tục và thường xuyên. Hãy bổ sung các món ăn nhỏ và đặc biệt là những bữa ăn trước khi đi ngủ, giúp cơ thể dần thích ứng với 1 thói quen nạp thức ăn mới. Tuy nhiên, hãy chỉ ăn những loại thức ăn nhiều dinh dưỡng như chuối, bơ, phô mai, sữa, trái cây…

Đọc tới đây chắc chắn bạn sẽ phải biết danh sách các loại thực phẩm giúp tăng cân tự nhiên cực kỳ dễ tìm.

Ngủ đủ giấc mỗi ngày

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan của con người. Đặc biệt đây chính là bí quyết làm sao người gầy tăng cân nhanh mà ít người để ý. Việc ngủ đủ và sâu giấc sẽ giúp giải trừ nhiều độc tố khỏi cơ thể; vì vậy hãy lưu ý mỗi ngày ít nhất bạn phải ngủ đủ 8 tiếng.

Chế độ ăn uống lành mạnh hỗ trợ tăng cân khỏe mạnh

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Một trong những phương pháp thiết thực để tăng cân hiệu quả. Lý do vì các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng này cung cấp hàm lượng calo cao cho cơ thể những người gầy cần tăng cân. Hãy luôn lưu tâm để bổ sung các nhóm dưỡng chất không thể thiếu sau đây:

  • Chất đạm: Đây là 1 dưỡng chất thiết yếu trong con đường tăng ký của bất kỳ bạn nào muốn thoát khỏi vóc dáng cò hương. Các loại thực phẩm giàu chất đạm giúp bạn tích tụ nhiều calo hơn cũng như bổ sinh dinh dưỡng cho cơ thể.
  • Tinh bột: Những thực phẩm này chứa rất nhiều calo. Bạn có thể lựa chọn các loại củ như khoai tây, củ cải, cà rốt… để tăng hàm lượng tinh bột cho cơ thể.
  • Vitamin: Ngoài việc giúp tăng cân hiệu quả cho người ốm, vitamin còn giúp bạn tăng khả năng miễn dịch, tối ưu hóa sự trao đổi chất và kích thích khả năng miễn dịch.

Các loại sữa này cực kỳ phù hợp cho người tập gym, giúp bạn nạp nhiều calo, năng lượng và đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất mà cơ thể cần để khỏe mạnh, lên cân lên cơ an toàn.

Thường xuyên uống nhiều các loại nước nhiều calo

Ngoài các chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng + chế độ tập thể dục điều độ, bạn hãy bổ sung các loại đồ uống có thể tăng lượng calo lớn. Hãy thường xuyên mua các loại trái cây khác nhau mỗi ngày và làm sinh tố hoặc nước ép giúp bạn cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày. Nào còn đợi gì mà không làm 1 ly nước ép vừa tươi mát, đẹp mắt vừa giàu dinh dưỡng vừa giúp tăng cân nhanh hiệu quả.

II – Những thực phẩm tăng cân hiệu quả

Nhóm thực phẩm giàu tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp một phần lớn năng lượng cho các hoạt động trong ngày và giúp bạn tăng cân nhanh chóng nhất. Những món ăn giàu tinh bột có thể kể đến như cơm, bánh mì, ngũ cốc, các loại khoai, đậu, một số loại rau củ và trái cây…

Nhóm thực phẩm giàu protein

Chất đạm có thể không trực tiếp giúp bạn tăng cân, nhưng lại đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo nên một hình thể đẹp và săn chắc. Protein giúp tăng lượng cơ nạc và hạn chế tích tụ mỡ thừa, giúp bạn tăng cân mà cơ thể vẫn săn chắc chứ không phát phì. chảy xệ. Những thực phẩm giàu protein cũng rất quen thuộc như thịt, cá, trứng, sữa…

Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt

Một trong những sai lầm của mọi người là nghĩ rằng muốn tăng cân thì cứ ăn càng nhiều chất béo càng tốt. Nạp vào người quá nhiều thức ăn dầu mỡ sẽ gây áp lực lên hệ tiêu hóa. Hậu quả lâu dài hơn là tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Bạn cũng không cần loại bỏ hoàn toàn chất béo mà nên lựa chọn nạp chất béo tốt – chất béo không bão hòa.

Nhóm thực phẩm giàu vitamin

Vitamin và khoáng chất cũng đóng những vai trò không thể thay thể đối với sức khỏe nhưng lại thường bị bỏ qua. Thiếu hụt vitamin, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể cũng bị suy giảm. Đó chính là lí do bạn ăn mãi mà không béo lên được. Các loại rau củ quả là những nguồn bổ sung dồi dào các loại vitamin và chất xơ.

III – Cách tập gym tăng cân cho người gầy

Nếu dinh dưỡng đầy đủ thì dù bạn có tập hay không vẫn tăng cân được. Nhưng chịu khó vận động một chút, tập đúng phương pháp thì hiệu quả sẽ làm bạn bất ngờ đấy. Rất nhiều người đã áp dụng thành công phương pháp này. Vậy tại sao tập gym lại giúp tăng cân?

  • Thứ nhất, có vận động thì đương nhiên bạn sẽ ăn ngon, ngủ ngon hơn. Một vấn đề rất thường gặp ở những người gầy ốm kinh niên là họ quá biếng ăn, không cách nào ăn được nhiều. Vậy cứ đi tập gym đi, đảm bảo tập xong bạn chỉ muốn được ăn mà thôi.
  • Thứ 2, tập gym thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn. Khả năng trao đổi chất kém chính là lí do khiến bạn ăn mãi vẫn không thể béo.
  • Thứ 3, tập luyện giúp bạn vừa lên cân, vừa giữ được vóc dáng săn chắc chứ không phát phì theo kiểu tích mỡ, tích nước. Nếu siêng năng bạn còn có được body hấp dẫn hơn rất nhiều.

Bạn nên tập đều tất cả các nhóm cơ và không cần tập quá nhiều cardio nhằm tránh bị hao hụt năng lượng

IV – Lập kế hoạch và kiên trì thực hiện

Tăng cân không phải chuyện ngày một ngày hai, thích tăng là tăng, thích giảm là giảm. Bạn cần lên cho mình một kế hoạch cụ thể thì khả năng thành công sẽ cao hơn rất nhiều.

Viết ra những nguyên nhân khiến bạn mãi gầy

Bạn không thể giải quyết được vấn đề nếu không biết nguyên nhân của nó.

Trước hết, hãy kiểm tra sức khỏe tổng quát, xem bạn có mắc chứng bệnh nào đặc biệt khiến không thể tăng cân hay không. Các bệnh về dạ dày, rối loạn tiêu hóa cũng cần được chữa trị trước khi bạn bắt đầu kế hoạch lên cân của mình.

Đọc bài viết Vì sao ăn nhiều vẫn không lên cân? để biết mình đang nằm trong trường hợp nào.

Đặt mục tiêu và theo dõi quá trình thực hiện

Mục tiêu đặt ra phải phù hợp. Tăng cân quá nhanh sẽ ảnh hưởng khôn lường đến sức khỏe, còn quá chậm dễ khiến bạn mất động lực.

Tăng cân thế nào là hợp lý? Tùy theo tình trạng hiện tại và nhu cầu của bạn thân mà bạn muốn lên nhiều hay ít. Tuy nhiên, bạn không nên tăng quá 10% cân nặng của mình trong vòng 1 tháng. Nghĩa là nếu bạn nặng 50kg, thì trong 1 tháng bạn không nên béo lên quá 5kg.

Tập thói quen ghi chép lượng calo mỗi ngày và kiểm tra cân nặng sau mỗi tuần. Từ đó bạn sẽ biết cần tăng giảm lượng thức ăn thế nào.

Xây dựng lịch tập khoa học

Dù bạn muốn tăng cân, giảm cân hay chỉ đơn giản là tăng cường sức khỏe thì việc tập luyện cũng cần phải nghiêm túc, đều đặn. Tập hời hợt bữa có bữa không thì chỉ tốn thời gian mà thôi.

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Khi nào thì cần sử dụng? Khi bạn chưa biết cách tính toán calo, cân bằng các chất dinh dưỡng, hoặc bạn không có thời gian để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ chất lượng, cơ thể khó hấp thụ dưỡng chất… Các loại sữa mass bổ sung dinh dưỡng sẽ là giải pháp hợp lý nhất dành cho bạn.

V – Các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cân hiệu quả

Thực phẩm bổ sung tăng cân thực chất là gì? Đơn giản chúng chỉ bổ sung dinh dưỡng cho bạn, bao gồm calo, tinh bột, protein, các vitamin và khoáng chất khác. Bạn biếng ăn, bạn ăn không đủ thì bạn uống thêm sữa để bổ sung, vậy thôi.

Lượng calo mà các loại sữa mass này cung cấp đã chiếm một phần lớn nhu cầu mỗi ngày của bạn, kết hợp với ăn uống, ngủ nghỉ điều độ thì sẽ hết gầy trong một ngày không xa.

Ngoài ra, đối với những bạn có tập luyện thể thao, thể hình, sữa mass không chỉ cung cấp năng lượng giúp bạn có sức tập mà còn bổ sung nhiều protein và nhiều thành phần khác giúp nuôi xây cơ đáng kể.

VI – Những câu hỏi thường gặp khi tăng cân

Không nên tập những môn tốn nhiều sức lực như bơi lội, cardio, hãy lựa chọn những cách thức vận động nhẹ nhàng như yoga, gym (tất nhiên là ở mức độ nhẹ rồi).

2. Ăn nhiều chất béo để lên kí nhanh, nên hay không?

Ăn nhiều chất béo chỉ khiến bạn tăng lượng mỡ thừa mà thôi, còn phần quan trọng là cơ thì rất ít. Nạp chất béo không kiểm soát sẽ khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và để lại nhiều hậu quả lâu dài cho sức khỏe. Hãy chọn lọc những thực phẩm có chất béo tốt thôi.

4. Có cách uống nước giúp tăng cân nào hay không?

Uống nhiều nước lọc tuy không bổ sung chất dinh dưỡng gì giúp bạn béo lên, nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa và trao đổi chất. Vậy nên hãy uống đủ nước mỗi ngày. Nếu cần thêm dinh dưỡng bạn có thể uống sữa, sinh tố, nước trái cây…

Mẹo nhỏ cần nhớ là đừng uống nhiều nước trước bữa ăn vì bạn sẽ bị no và ăn kém đi nhiều.