Đề Xuất 1/2022 # Thực Đơn Cho Người Tập Gym Đầy Đủ 7 Ngày Trong Tuần # Top Like

Xem 2,178

Cập nhật nội dung chi tiết về Thực Đơn Cho Người Tập Gym Đầy Đủ 7 Ngày Trong Tuần mới nhất ngày 25/01/2022 trên website Supershow3vn.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Cho đến nay, bài viết này đã thu hút được 2,178 lượt xem.

--- Bài mới hơn ---

  • Chế Độ Ăn Cho Người Gầy Tập Gym
  • Bỏ Túi 7 Bài Tập Gym Tăng Cơ Cho Nữ Giúp Vóc Dáng Thon Gọn
  • Gợi Ý Thực Đơn Tập Gym Giảm Cân Cho Nam
  • Phụ Nữ Tập Gym, Không Chỉ Giúp Cơ Thể Khỏe Mạnh Mà Còn Giữ Gìn Vóc Dáng
  • Danh Sách 12 Bài Tập Gym Nữ Tại Nhà Giảm Cân Dáng Đẹp Hiệu Quả
  • Tại sao lại cần thực đơn cho người tập thể hình?

    Bạn có thể tham khảo cách ăn uống đúng đắn nhất từ các huấn luyện viên tại phòng gym hoặc tự tìm hiểu một thực đơn đúng khẩu vị của mình, miễn là phù hợp với mục đích luyện tập là được. Có khá nhiều thực đơn cho người tập gym được chia sẻ nên việc tự tìm kiếm là không mấy khó khăn.

    Bạn cần xác định mục đích tập gym của mình là gì (tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ…) trước khi quyết định chọn một thực đơn cho người tập gym phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cũng như năng lượng hoạt động cho cơ thể.

    Lợi ích của tập thể hình mang lại

    • Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training
    • Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.
    • Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.
    • Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.
    • Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
    • Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

    Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn cho người tập gym

    Xây dựng thực đơn phù hợp sẽ quyết định trên 50% hiệu quả tập gym.

    Thực đơn trong 1 ngày cần đảm bảo có đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản, gồm: Protein (chất đạm):

    Protein (chất đạm) có tác dụng giúp xây dựng hệ cơ bắp. Chính vì thế, trong thực đơn của bạn không thể thiếu chất đạm. Nhu cầu protein cần nạp mỗi ngày là 1,1 gram/1 kg trọng lượng cơ thể. Với những người tập thể hình, cần nạp ít nhất là gấp đôi nhu cầu đó.

    • 1,1gr/kg người bình thường
    • 2,2gr/kg người phát triển cơ
    • 3,3gr/kg người mới tập

    Carbohydrate (chất tinh bột, đường)

    Carbonhydrates (chất tinh bột, đường): giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể lúc tập thể hình. Nên lựa chọn những loại Carbohydrate lành mạnh (như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, khoai lang…) để tăng cường hiệu quả. Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày

      Chuyên gia khuyến cáo cần nạp 4,4 – 5,5 g carb/1 kg trọng lượng cơ thể/ngày

    Fat (chất béo):

    Lượng calories nạp vào cơ thể/ngày cần có thành phần 20 – 30% chất béo, trong đó có cả chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa). Bạn nên lựa chọn các loại thịt đỏ (chứa chất béo bão hòa) và bơ, bơ đậu phộng hoặc dầu olive (chứa chất béo không bão hòa) để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

    Các vitamin và khoáng chất

    Các loại vitamin & khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể, hãy chọn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như Ca, Mg, K, vitamin A, B12, B3, B2, E, D,…

    Không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym là chất xơ. Lựa chọn chất xơ tùy theo nhu cầu và mục đích khi tập thể hình (tăng cân, giảm cân hay giảm mỡ…)

    • Ăn ½ dưới dạng sống
    • Ăn ½ dạng xào, luộc, nấu canh
    • Ưu tiên rau lá xanh đậm, củ càng đậm màu xanh, đỏ, vàng cam càng tốt
    • 1-1,5 muỗng canh nước mắm/ ngày
    • 1 muỗng canh muối/ ngày
      2-3 trái chuối/ngày hoặc 2 trái cam hoặc ½ bưởi…

      8 ly nước lọc tương đương 2 lít nước mỗi ngày

    Thức uống bổ sung

    • 1 chai nước tăng lưc (500ml)
    • 1-2 ly sữa giàu đạm

    Tính tổng lượng calo trong ngày

    Các bạn tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể/ngày; như vậy bán sẽ cần lượng calories nạp ớn hơn lượng calories cần đốt cháy/ngày.

    Thay đổi thực đơn thường xuyên

    Việc thay đổi thực đơn thường xuyên giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất cân đối, giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt 1 chất nào đó trong suốt quá trình tập luyện.

    Xây dựng bữa ăn trong ngày

    Dùng bữa sáng trước 8h

    Hãy lưu ý và ghi nhớ rằng, buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để cơ thể hấp thu dinh dưỡng một cách tốt nhất. Vì thế, nếu muốn cơ thể tăng cơ giảm mỡ thì hãy bổ sung chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

    Thực phẩm cần bổ sung:

    • Mỗi bữa sang bạn nên dung 2 quả trứng gà luộc và cung cấp thêm 4-6 lòng trắng trứng.
    • 1 chén ngũ cốc pha với sữa, bạn có thể thay thế ngũ cốc bằng gạo lứt, bánh mì gạo và các món có nhiều chất xơ
    • 1 quả chuối hoặc món số loại hoa quả khác như táo …
    • Các món ăn như cơm tấm, phở bò, hủ tiếu …có thể thay cho món chính để tránh nhàm chán

    Dùng bữa trưa trước 12h

    Ăn trưa giúp cơ thể bạn bổ sung nhiều dưỡng chất đồng thời giúp phát triển cơ bắp một cách hữu hiệu nhất. Bạn nên chú trọng đến dinh dưỡng để mang lại kết quả tốt nhất.

    Thực phẩm cần bổ sung:

    • Bạn nên dung 150-250g thịt bò nạc trong mỗi bữa ăn
    • Nếu muốn siết cơ chỉ nên ăn 1/2 chén cơm, hạn chế tinh bột khi muốn tăng cơ giảm mỡ
    • Nên ăn nhiều bông cải xanh để giảm calo tối đa nhất, tăng cường chất xơ giúp cơ thể chịu đói hiệu quả

    Ăn nhẹ vào thời điểm 10h và 15h là thích hợp nhất Thực phẩm cần bổ sung:

    • Chuối, bơ hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng… là những món ăn nhẹ hữu hiệu và giúp ích cho cơ thể của bạn trong việc tăng cơ giảm mỡ
    • Để tránh ngán ăn, người tập thể hình nên chủ động thay đổi loại thức ăn thường dùng
    • Hạn chế dùng bánh mì có đường nếu bạn đang có mục đích siết cơ

    Dùng bữa tối trước 19h Thực phẩm cần bổ sung:

    • Bạn nên dùng 1 ức gà tầm khoảng 200-250g cho mỗi bữa ăn tối
    • Ngoài ra có thể dùng thêm 1 củ khoai lang thay cho cơm
    • Một chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt. Ngoài ra, nếu muốn siết cơ tốt hơn thì nên ăn một nửa củ khoai lang, thay hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt có nhiều calo bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh
    • Để người gầy phát triển cơ thể, người tập thể hình nên dùng thêm một ly sữa để tăng protein và mỡ cơ bản giúp hoàn thiện vóc dáng

    Thực đơn thực đơn cho người tập gym hiệu quả (trong 7 ngày)

    Lên thực đơn chi tiết và tỉ mỉ cho 7 ngày tập luyện

    Ngày thứ nhất: Ngày thứ 2

    Bữa ăn đảm bảo dinh dưỡng ngày thứ 2

    Để có 1 vóc dáng cân đối, cơ thể khỏe mạnh thì bạn nên cân bằng giữa việc ăn uống và tập luyện. Tập gym là cả 1 quá trình từ các động tác cơ bản đến nâng cao, từ các bài tập nhẹ đến nặng dần. Do đó, thực đơn cho người tập gym cũng cần thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.

    thực đơn cho người tập gym giảm cân

    thực đơn cho người tập gym giảm cân nữ

    thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng

    thực đơn cho người tập gym giảm cân nam

    chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ bụng

    thực đơn tập thể hình cho sinh viên

    thực đơn tập gym giá rẻ

    --- Bài cũ hơn ---

  • Top 3 Thực Đơn Tăng Cân Cho Người Gầy Trong 7 Ngày Chi Tiết Nhất
  • Mập Cũng Đáng Yêu Khi Chọn Đồ Tập Gym Cho Người Béo Tại Gymdi
  • Bật Mí Chọn Đồ Tập Gym Dành Cho Người Béo Tỏa Sáng
  • Những Bài Tập Hiệu Quả Cho Người Béo Phì
  • Lịch Tập Gym Cho Người Béo Giảm Cân Nhanh Chóng, Hiệu Quả
  • Bạn đang đọc nội dung bài viết Thực Đơn Cho Người Tập Gym Đầy Đủ 7 Ngày Trong Tuần trên website Supershow3vn.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!

  • Web hay
  • Guest-posts
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100