Đề Xuất 1/2022 # Hướng Dẫn Tập Thể Dục Buổi Sáng Hàng Ngày # Top Like

Xem 1,683

Cập nhật nội dung chi tiết về Hướng Dẫn Tập Thể Dục Buổi Sáng Hàng Ngày mới nhất ngày 25/01/2022 trên website Supershow3vn.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Cho đến nay, bài viết này đã thu hút được 1,683 lượt xem.

--- Bài mới hơn ---

  • Ba Mẹ Hãy Luyện Tập Thể Dục Hàng Ngày Cùng Các Con
  • 2Day.com.vn: Hãy Lên Kế Hoạch Tập Thể Dục Thể Thao Mỗi Ngày
  • Tại Sao Nên Tập Thể Thao Mỗi Ngày?
  • Tập Thể Dục Hàng Ngày Mang Lại Lợi Ích Tuyệt Vời
  • Top 10+ Lợi Ích Của Việc Tập Thể Dục Mỗi Ngày ⋆ Topreview.vn
  • Chú ý chọn chỗ tập đủ rộng rãi và thoáng mát trong nhà. Chuẩn bị đủ dụng cụ tập như: tạ nhỏ, ghế tựa nhỏ, thảm tập. Quần áo tập nên mặc bằng chất liệu cotton vừa vặn và thấm mồ hôi. Khi tập kết hợp hít thở đều.

    Động tác 1 và 2: Ngồi trên ghê, hai chân mở rộng vừa phải, tay phải cầm một quả tạ nặng từ 2 đến 3,5 kg, tì nhẹ và thả lỏng khuỷu tay trên đùi chân phải. Nâng quả tạ lên xuống đều đặn 8 lần. Chú ý khuỷu tay không được rời khỏi đùi. Lặp lại động tác với tay trái. Thở đều theo nhịp nâng tạ.

    Động tác 3: Chuẩn bị một chiếc ghế có độ cao vừa phải, đứng quay lưng lại với ghế, hai lòng bàn tay giữ chặt vào mép ghế, đều đặn hạ người lên xuống, lưng thẳng song song với ghế, hai đùi chân vuông góc với mặt đất. Lặp lại động tác 12 lần liên tục. Kết hợp thở ra hít vào khi tập.

    Động tác 4 và 5: Nằm sấp trên thảm tập, hai lòng bàn tay áp xuống mặt đất, hai đùi áp sát với thảm tập. Bắt đầu động tác cong phần hông lên trên, bụng hít chặt, hai cẳng chân co lên trên; sau đó hạ hông và chân xuống đồng thời thả lỏng bụng, thở ra. Lặp lại động tác 8 lần.

    Động tác 6: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ nặng khoảng từ 3.5 đến 4,5 kg, Hai tay buông, thả lỏng song song với hai chân. Lần lượt lấy chân trái và chân phải làm trụ để vươn thẳng người ra phía trước. Lặp lại động tác 12 lần với mỗi chân.

    Động tác 7: Nằm xuống thảm tập, hai đầu gối khép chặt vào nhau, cẳng chân vuông góc với đùi, thả lỏng. Tay đan vào nhau để sau đầu, hai khuỷu tay rang rộng sang hai bên. Dùng tay đẩy đầu, vai và lưng gập lên phía trên, làm động tác chầm chậm hai lần một. Lặp lại động tác 8 lần.

    Động tác 8: Giữ nguyên tư thế nằm như động tác 7, hai tay vẫn để sau đầu. Dùng lực đẩy hông và mông lên khỏi mặt đất, hai chân thẳng đứng, vuông góc với mặt đất. Giữ nguyên phần chân chân thẳng dần hạ thấp hông và mông xuống sát với mặt đất, lặp lại động tác lên xuống như vậy 8 lần.

    Động tác 9: Hạ thấp người, trọng lượng cơ thể tập trung vào phần bắp đùi của chân trụ. Bắt đầu động tác: Đứng bằng chân phải, chân trái co lên vuông góc với mặt đất. Hai tay bám vào thành ghế. Giữ đầu và ngực thẳng. Chầm chậm hạ thấp toàn thân xuống, lưng luôn giữ thẳng và song song với ghế, giữ cân bằng bằng chân trụ. Lặp lại động tác với chân trái. Mỗi chân lặp lại động tác 8 lần.

    Cho dù bạn có chiều cao khiêm tốn nhưng với một đôi chân thon, khỏe mạnh, chắc chắn trông bạn sẽ nhẹ nhàng và có vẻ cao hơn so với chiều cao vốn có.

    Có tác dụng với: Tất cả các cơ bắp dưới thắt lưng, bao gồm: cơ hông, cơ đùi và bắp chân.

    Tác dụng với: Tất cả các cơ bắp dưới thắt lưng, bao gồm: cơ hông, cơ đùi và bắp chân.

    – Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay giữ hai quả tạ nhẹ hoặc hai chai nước, tay để thẳng phía trước người.

    – Chân phải co lên, gót chân hưởng lên trên, giữ cân bằng cơ thể trên chân trái.

    – Thở đều, hạ thấp người xuống bằng cách trùng chân trái, hai tay vẫn để phía trước cơ thể.

    – Hãy đảm bảo các ngón chân được duỗi thẳng chứ không bấm xuống nền.

    – Trở về vị trí bắt đầu, lặp đi lặp lại 10 lần thì đổi chân và làm tiếp 10 lần với chân kia.

    – Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó làm lần thứ hai (nếu bạn chưa mệt).

    3. Ngồi xổm ở tư thế tựa lưng

    Tác dụng với: Đầu gối, gân kheo chân và bắp chân

    Tác dụng với: Đầu gối, gân kheo chân, bắp chân

    – Đứng thẳng, bước chân trái lên trên chân phải. Uốn cong ở cả hai đầu gối và nhảy trong không khí, chuyển đổi chân trái của bạn ra phía sau và chân phải lên phía trước và đứng thẳng người lên.

    – Tiếp tục nhảy như vậy, chùng chân rồi lại thẳng chân.

    – Chú ý giữ trọng lượng cơ thể khi tiếp đất, tránh nhảy quá xa so với vị trí đang đứng.

    – Làm 10 lần như vậy thì nghỉ ngơi khoảng 30 giây. Sau đó nếu có thể thì bạn có thể tiếp tục làm lại lần thứ hai.

    Hầu hết các bài tập thể dục giúp mông, đùi thon, săn chắc… đều có động tác ngồi xổm. Ngồi xổm là một hình thức vận động rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là với phần thân dưới vì nó giúp tiêu thụ lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể rất hiệu quả. Nếu chăm chỉ tập các bài tập với động tác này, bạn sẽ thu được kết quả là “vòng 3” quyến rũ, mông và đùi săn chắc, chân thon như ý muốn.

    – Đứng với chân rộng hơn vai, các ngón chân hướng sang 2 bên, tay chống hông.

    – Ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn nhà, sau đó nhấc cả hai gót chân (như hình).

    – Hạ gót chân xuống, kết thúc một lần tập. Lặp lại một vài lần.

    Tác dụng: Giúp phần hông, mông và đùi được hoạt động tích cực.

    Tác dụng: Giúp bạn có một động tác hoàn chỉnh với sự tham gia của cả hông, chân, tay…

    – Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tay chống nạnh.

    – Ngồi xổm xuống, sau đó đứng dậy và đá mạnh chân phải về phía trước cơ thể, chéo về phía chân trái, bàn chân vuông góc với cẳng chân như thể đang đá một quả bóng, cánh tay phải đưa ra phía sau (như trong hình).

    – Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại động tác đó.

    Tác dụng: Giúp vùng bụng, mông, đùi linh hoạt và quyến rũ hơn.

    – Đứng với chân rộng bằng vai nhau, hai bàn tay đặt phía sau đầu.

    – Ngồi xổm, sau đó đứng, nâng đầu gối trái lên, bàn chân chúc xuống sàn sao cho thẳng với cẳng chân (như hình), khuỷu tay phải đưa về phía trước.

    – Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.

    Nâng và nghiêng người

    Tác dụng: Tác động lên vùng mông, chân, vai, lưng và phần cơ bụng để đạt hiệu quả săn chắc các cơ, tiêu tan mỡ thừa.

    – Đứng thẳng. Từ từ ngồi xổm xuống, đưa cánh tay ra phía sau lưng.

    – Sau đó nâng chân trái lên, đưa về phía sau và cúi thấp phần thân trên xuống cho đến khi song song với sàn, đưa cánh tay về phía trước (như hình).

    – Giữ một lát, sau đó trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên và lặp lại.

    Tác dụng: Đốt cháy phần mỡ thừa ở hông và đùi.

    – Ngồi xổm, dựa lưng vào tường, chân làm động tác như đi bộ, đùi song song với sàn nhà.

    – Lưng và hông dựa sát tường khi bạn nâng đầu gối trái về phía ngực (như trong hình).

    – Trở lại tư thế bắt đầu. Đổi chân và làm như vậy với bên kia.

    A. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, tay trái cầm một vật nhẹ (có thể là quả tạ nhỏ).

    – Dồn trọng lượng vào chân phải và đưa tay trái cao lên, qua đầu, đồng thời tay phải chống vào eo.

    – Nghiêng người về bên phải để làm căng eo bên trái.

    B. Co chân trái lên, đồng thời gập khủy tay trái lại như thể để khủy tau đè lên đùi.

    – Trở lại tư thế ban đầu.

    Làm 12-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

    A. Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, đầu gối hơn cong.

    – Hai tay cùng cầm một vật nhẹ và cánh tay giơ thẳng lên phía trần nhà.

    B. Giữ đầu ở giữa hai tay, uốn cong người xuống và nghiêng về bên trái.

    – Từ từ xoay người theo chiều kim đồng hồ để mặt cúi nhìn xuống sàn và trở về tư thế ban đầu (tay giơ cao lên phía trần nhà).

    – Lặp lại phía bên kia, di chuyển xoay tròn đều (như một con lắc).

    Làm 10 lần cho mỗi bên.

    A. Đứng thẳng, hai bàn chân cạnh nhau, cầm một vật nhẹ bằng cả hai tay.

    – Từ từ nghiêng về phía trước cho tới khi ngang thắt lưng, tay duỗi ra phía trước, nâng chân trái lên sao cho thẳng với người và song song với sàn nhà.

    B. Cong khuỷu tay lại để trọng lượng dồn về phía ngực của bạn. Đồng thời, đưa đầu gối trái về phía ngực để khuỷu tay và đầu gối sát với nhau.

    – Trở lại tư thế cũ.

    Làm 12-15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.

    4. Chuyển trọng lượng cơ thể theo đường chéo

    A. Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, hai tay cùng giữ một vật nhẹ. Vai và hông vuông góc sàn nhà, đầu gối hơi hướng về phía trước.

    – Hơi cúi xuống và nhấn trọng lượng vào phần hông bên phải.

    B. Từ từ đẩy gót chân lên và đứng thẳng. Di chuyển sao cho trọng lượng cơ thể “chạy” theo đường chéo trên cơ thể (từ phần hông bên phải chuyển sang vai trái của bạn).

    Làm 15 lần, đổi bên và lặp lại.

    Lời khuyên: Để đứng vững, bạn có thể kẹp một quả bóng giữa hai chân.

    Bài tập này gồm 6 động tác, mỗi động tác bạn chỉ cần thực hiện trong khoảng 20-30 giây và tập 3-4 lần/tuần. Với tác dụng làm săn chắc các cơ, tiêu hao mỡ thừa, tăng cường năng lượng, thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể, bài tập sẽ giúp bạn vừa khỏe mạnh vừa tự tin vào vóc dáng của chính mình.

    1. Chống đẩy trên ngón chân

    Tác dụng với phần thân trên.

    – Nằm chống tay xuống đất ở tư thế chống đẩy, cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.

    – Kéo căng cột sống, đẩy cơ thể thấp xuống sàn nhà.

    – Đẩy thẳng cánh tay, đồng thời đưa khủy chân trái lại gần cánh tay trái, chỉ còn chân phải giữ thăng bằng.

    – Trở về vị trí cũ và đổi chân.

    – Làm liên tục như vậy trong 20-30 giây.

    Tác dụng với thân trên.

    Tác dụng với thân dưới.

    – Nằm ngửa với tư thế đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn, hai tay chống xuống sàn với khoảng cách bằng hông, ngón tay về phía trước.

    – Đẩy mạnh người để thân lùi lại sát cánh tay, chân duỗi thẳng và bản chân vuông góc với sàn (gót chân chạm xuống sàn).

    – Làm như vậy trong 20-30 giây.

    4. Nhảy gót chân chạm mông

    Tác dụng với thân dưới.

    Tác dụng với cơ bụng.

    Tác dụng với cơ bụng.

    – Ngồi với đầu gối cong, bàn chân trên sàn, bàn tay ở dưới đùi.

    – Ép chặt cơ bụng, ngả lưng xuống sàn, nâng chân cao lên. Độ ngả của lưng nên ở mức vừa phải sao cho có thể tạo ra đủ lực để đá chân trở lại.

    – Đa chân trở lại sàn và đứng lên, sau đó nhảy, xoay cơ thể trong không khí.

    – Nhảy xoay người trở lại và từ từ lặp lại động tác vừa nãy.

    Nếu khó đá chân trở lai và đứng dậy, bạn có thể chống tay xuống sàn để hỗ trợ. Làm như vậy trong 20-30 giây.

    Tập thể dục

    --- Bài cũ hơn ---

  • Lý Do Nên Tập Thể Thao Mỗi Ngày
  • Top 8 Lý Do Bạn Nên Tập Thể Dục Mỗi Ngày 2021
  • Lý Do Bạn Nên Tập Thể Dục Hàng Ngày
  • Sống Đến 90 Tuổi Bằng Cách Tập Thể Dục Mỗi Ngày
  • 6 Cách Tạo Thói Quen Tập Thể Dục Mỗi Ngày
  • Bạn đang đọc nội dung bài viết Hướng Dẫn Tập Thể Dục Buổi Sáng Hàng Ngày trên website Supershow3vn.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!

  • Web hay
  • Guest-posts
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100